Воркаут — что это за вид спорта

На фото Я =) Зовут меня Антон. Бежал 3 км до турников =)

Привет! За 10 минут вы узнаете, что такое воркаут. Я сам недавно узнал об этом направлении и стал его адептом. Долгое время искал, как бесплатно поддерживать свою фигуру в тонусе. Пробовал тренажерные залы — мне не совсем подходит этот вид тренировок, так как нужно ходить в определенное время да и еще платить деньги. Пробовал бегать — просто бег не помог мне похудеть, его нужно совмещать с чем-то. Мой выбор пал на воркаут тренировки из-за его бесплатности и эффективности в прокачке моего тела, а также нет никакой привязки ко времени. Изучив эту статью вы узнаете, что такое воркаут и как этот вид тренировок может повлиять на вас и вашу жизнь.

Что такое воркаут?

Воркаут — это тренировка на улице с собственным весом. Не обязательно на турниках, рукоходах или брусьях. Допустим вы, как и я, уехали на море “дикарями” и там нет турников. Зато есть дерево, на котором можно подтягиваться. Есть песок, на котором можно отжиматься и приседать. Вообщем, доступность тренировок, где угодно.

Я подтягиваюсь на дереве (Гетто Воркаут)

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

У уличных тренировок есть научное название — калистеника. Она включает в себя всевозможные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом тела. При этом растет выносливость и сила мышц.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Фото с общим планом турников — СССР

Г.Т.О. (готов к труду и обороне) — программа оздоровления молодежи в СССР, поддерживаемая государством.

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Виды и направления в мире Воркаут

Уличный воркаут (Street Workout)

Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.

Площадка для занятий Street Workout

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Это больше силовая техника и не обязательно на турниках, с применением собственного веса, либо с весом такого же энтузиаста как Вы. Гетто направление — это занятия где угодно:

  • на автобусной остановке,
  • на крыше жилого дома,
  • на тракторе,
  • в лесу,
  • и т.п.
Так выглядит Ghetto Workout — обратные отжимания

В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.

Gimbarr

Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.

Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.

Отжимание на шахматной доске

Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)

Плюсы уличной тренировки

  • Круглый год бесплатно.
  • Официальный вид спорта, но лишь в нескольких странах. По данным спортивной энциклопедии — это Казахстан, Украина, Сербия, Чехия, Польша, Испания, Латвии.
  • Не травмоопасно, с учетом правильной техники выполнения.
  • Возможность познакомится с единомышленниками, для обмена опытом.

Минусы уличной тренировки

  • Заниматься зимой, не особо комфортно.

Занимаясь спортом в холодное время года, вы прокачиваете свой характер и закалку, а она влияет на ваш иммунитет и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить от него одобрения. Я живу на Юге, зимы у нас не суровые, она длится примерно неделю, не испытываю дискомфорт. Пусть каждый сам для себя решает: минус это или плюс.

Основные виды упражнений

Когда ребенок учится ходить, то он сразу не пойдет вразвалочку, ему предстоят этапы заложенные в нашей ДНК, ходьба по стеночки, держа родителя за руку, держась за диван и т. д. Так и в Воркаут, сразу вы не сделаете 30 подтягиваний, но есть базовые упражнения(ссылка настатью), которые плавно подведут Вас к этому результату. Ниже не будет подробных инструкций как выполнять то или иное упражнение, о них вы можете прочитать в мой статье по базовым упражнениям воркаут.

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Австралийские подтягивания — отжимания от перекладины, которая находится на уровне груди или ниже. Выполнять это упражнение нужно под углом 45 градусов, чем ближе ноги к перекладине, тем легче дается упражнение.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

Существует множество видов отжиманий, все их перечислять не буду. Вы можете прочитать статью по базовым упражнениям, где подробно расписана техника выполнения каждого варианта, вот некоторые из видов отжиманий:

  • классика от пола;
  • от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
  • от пола облегченный вариант на коленях;
  • облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
  • от пола на пальцах;
  • от пола на одной руке;
  • отжимания в стиле лучник;
  • руки на полу, ноги на возвышенности;
  • отжимания в горизонтальном положении:
  • и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Личная рекомендация — при отжимании напрягайте бедра, попу и пресс, таким образом вы задействуете прокачку других мышц.

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

  • равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
  • равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
  • равен или ниже 24.99 — нормальный вес,
  • равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
  • равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Идеальный вес = Ваш рост — 100.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Программа тренировок

Универсальных тренировок не существует, которые подходили бы для каждого. Есть основные упражнения, о которых я писал выше. Каждый должен понять самостоятельно, какая для него нагрузка актуальна. Я расскажу, как проходит тренировка у меня, и дам вам рекомендации. Вы исходя из этих данных самостоятельно составьте для себя тренировку. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

Моя тренировка

Эту тренировку придумал не я, взяв за основу базовый блок у Антона Кучумова, и не претендую на её эксклюзивность. Я лишь подогнал её под себя, и вы должны сделать то же самое. Тренировка длится на протяжении 5 дней, 6 день — растяжка, 7 день — выходной.

  • Пробежка 2,5 км до турников;
  • Подтягивание на турнике — 2 раза;
  • Приседание — 10 раз;
  • Классическое отжимание — 10 раз;
  • Висим в расслабленном состоянии на турнике — 10 секунд;
  • Приседание — 10 раз;
  • Австралийское подтягивание — 10 раз;
  • Отдых 60 секунд;

Повторить всё снова со второго пункта еще 3 раза(круга). Затем бежим в обратном направлении еще 2,5 км.

Так выглядит моя утренняя тренировка

Рекомендации

  • Уменьшайте количество раз, но не количество кругов.
  • Уберите сложные для вас упражнения, через пару недель верните их обратно.
  • Не бегите сразу с тренировки домой, позанимайтесь еще в свое удовольствие — забейте мышцы, но не переусердствуйте. Ваши мышцы должны успеть восстановиться до начало следующей тренировки.
  • Не успели восстановиться — возьмите выходной в любой день.
  • Добавляйте новые элементы упражнений в свою программу, как только почувствуете, что вы перестали уставать на тренировках.
  • Добавляйте количество повторов с каждой тренировкой, чтобы расти. Не обязательно добавлять сразу на все упражнения, начните с одного, например на приседания.
  • Измерьте свои показатели фигуры, замерьте свой вес, сделайте фотографии, через месяц сравните, и удивитесь результатам.

Эффективность

Придерживаясь моих рекомендаций, через месяц вы сами ощутите рост силы, через три — ваши близкие и друзья заметят изменения в вашей фигуре.

Как начать заниматься воркаутом

Конечно, когда гуглишь про воркаут, поисковик показывает суперских накаченных парней, которые шагают по воздуху держась за турник и отжимаются на одной руке. В этот момент кажется, что мне (обычному, среднестатистическому человеку, хомяку, мужчине за 30 с пузом =) ) или там вебмастеру, который в день 20 часов проводит за компом — нужное подчеркнуть =) это вид спорта не мой =)

Но все эти крутые ребята с чего-то начинали, например с утренней пробежки, как я.

Вы тоже можете начать с пробежки и приседаний, затем подключить подтягиваний, и отжимание. А дальше все будет зависит от вашей силы духа. Выше я расскал как выглядит моя тренировка, вы можете взять её за основу, ведь я такой же как и вы офисный сотрудник, который много времени проводит на работе =)

Соревнования по воркауту

Проводятся соревнования по всему миру, не олимпийские конечно же, а по странам, республикам и городам, не путайте с любительскими батлами, о них чуть ниже.

Первые соревнования по данным спортивной энциклопедии зарегистрированы в 2013 году в Чехии. Затем в 2014 году в Польше, а в 2015 году в Испании и Казахстане.

Любительские зарубы

Допустим собрались мы с вами на площадки и понеслась. Все показывают, кто на что горазд, обычно побеждает — Дружба. Либо один из нас показывает упражнение, другой должен его повторить, после очередь чередуется, тут победитель выбирается по количеству выполненных упражнений.

Официальные соревнования

Есть основные параметры по которым судят выступающих:

  • сила;
  • зрелищность;
  • харизма;
  • количество элементов;
  • четкость.

Турниры обычно проходят в произвольном виде, каждый спортсмен показывает свою программу, а также есть и поединки один-на-один.

Мифы воркаута

В уличных тренировках не качают ноги и вообще их нельзя накачать, там же только турники!

Ага, а еще есть земля, на которой можно и нужно приседать на двух ногах, делать пистолетик. Если рядом есть возвышенность типа скамейки то можно и другие упражнения выполнять на ноги. Умиляют такие люди, кто об этом говорит, они наверное ни разу не приседали за всю свою жизнь. Приседание очень мощный инструмент, который придает красивую форму не только ногам но и ягодицам, для девушек это актуальный вопрос всегда, по крайней мере так говорит моя жена =)

Разоблачение мифа

Я сам прохожу марафон 100-дневку и там есть первое задание — узнайте на что вы способны, присядьте максимум, отожмитесь, подтянитесь. Ну я присел 30 раз, мог бы еще, но не хотел нагружать мышцы перед тренировками, думаю ОК — я крут.

Через день началась первая тренировка, в ней нужно одинаковое количество раз на всех кругах потянуться, присесть, отжаться и еще раз присесть, затем 60 секунд отдохнуть и так 4 круга.

Так выглядит площадка для воркаута

На первом круге я присел 60 раз и понял что-то ни так, на втором я осилил 35, на третьем 30, на четвертом 30 сквозь зубы и маты. А да, я еще до турников бежал 2.5 км, думал отзанимаюсь и обратно побегу, не тут то было. Я посидел на лавочке, отдохнул минут 15, ноги гудели, я попытался побежать, через 10 метров чуть не упал, ноги ватные, и поковылял домой.

Всю неделю у меня страшно болели бедра, я даже пропустил третью тренировку, стоит только сесть-встать и это причиняет страшную боль.

Это с учетом того, что я в течении трех месяцев, до начало 100 дневного марафона, каждый день после приема пищи, приседал, отжимался и пробегал по утрам 6 км, 5 дней в неделю.

Так что ребята и девчата будьте бдительны, не совершайте тех же ошибок, что и я. Знайте свою нагрузку, лучше начать с малого, чем потом мучатся как я.

Какой можно сделать вывод из моего рассказа: при выполнения приседаний, вы задействуете разные группы мышц, не только квадрицепсы.

Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра. Бедра по простому =)

Но и ягодицы, тем самым вы получаете красивые формы ног и попы, а также выносливость, и силу. Те люди которые утверждают обратное, ни разу в жизни не присели или думают что воркаут это только турник и всё.

Делаю базовое упражнение на площадке для Воркаут — приседание

Еще один миф о том, что нельзя накачать тело с помощью турника, не принимая фарму или без дополнительно посещения спортзала

Фарма — это пищевые добавки и остальные средства применяемые широко в бодибилдинге.

Мне самому сложно пока развенчать этот миф так как я еще сравнительно мало занимаюсь тренировками на улице, всего месяц и какого-то супер эффекта пока не достиг.  Но мы можем подумать вместе над этим мифом, ниже я постараюсь логически объяснить свою точку зрения, а вы в комментариях можете написать свою.

Разоблачение мифа

Тут нужно разбить людей на три лагеря.

Первый лагерь — люди, которые пробовали похудеть и получить красивую форму тела с помощью турника и у них ничего не получилось.

Основная ошибка — это неправильное питание. Если не следить за тем, что вы едите и сколько калорий тратите в день, то вы обречены на провал. Давайте рассуждать логически, все спортсмены в большом спорте придерживаются диеты. В спортивной энциклопедии есть множество диет для различных видов спорта. Вы можете ознакомится с одной из них — диета для гимнастов.

На своем примере могу это доказать, я бегал 3 месяца по 6 км, 5 дней в неделю. Не следил особо за питанием, ну исключил сладкое на половину (чай, кофе без сахара, но шоколадка — святое), не ел майонез, кушал фрукты, делал все то, что большинство из нас считают за правильное питание, не углубляясь в подробности. Ну и как вы думаете, какие результаты у меня получились? Правильно никаких =) Дыхалка только прокачалась, а похудеть и накачаться как бы нет, а почему? А потому что, тратил я 2100 калорий, а съедал на все 3000, банально заедал свою тренировку, и как при этом я мог похудеть?

Вывод — правильное питание залог к результату. Для меня правильное питание — это знание потребляемых и потраченных калорий за сутки. Я написал подробную статью про правильное питание в домашних условиях, про дневник ПП, про то как считать калории и многое другое. Ниже на фото мой старый дневник питания, в нем я просто писал, что, когда я ем, и свои ощущения. В общем, бесполезная трата сил и времени.

Мой дневник правильного питания =) Пример как делать не нужно!

Второй лагерь — люди, которые не пробовали, а судят по чужим неудачам либо завидуют чужому успеху.

Бывают такие диванные критики, которые стучат по клавиатуре т.к. больше им ничего не остается. Делают они это как мне кажется для самоутверждения. Я люблю критику, но с фактами и четко обоснованной мыслью, а в их писанине только пустой трёп.

Третий лагерь — маркетинг.

Как вы думаете спортзалы, фитнес тренировки и остальные модные слова придумали альтруисты? Коммерция, она и в Африке коммерция, посмотрите видеоролики на ютубе, которые опровергают уличные тренировки, по запросу в поиске «Анти-воркаут» тоже найдете много чего “интересно”, на моем блоге ссылки на этот бред даже постить не буду.

Вывод — какая разница, кто чем занимается, главное, чтобы это занятие приносило пользу для здоровья. А для тех кто хочет поставить точку в этом вопросе, посмотрите в сторону спортивной гимнастики и сделайте выводы.

Если вы знаете еще какие-то мифы, то пишите их в комментариях, попробуем с ними разобраться вместе.

Надеюсь, статья оказалось для Вас полезной и вы тоже придете в мир уличных тренировок. Ведь заниматься ими может каждый, потому что это бесплатно, и для этого ничего не нужно, кроме желания. Помните, когда вы начинаете заниматься каким-либо спортом, правильное питание — это основа для вашего успеха. Делитесь и вы своим мнениям в комментариях, консруткивная критика приветствуется.

Следующая
Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих
Комментарии
  1. urasik_75

    Спасибо, узнал кое-что новое

    • Антон Боголепов

      Пожалуйста, обращайтесь =)

Добавить комментарий