Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих

Всем привет, решил я привести свое тело к достойному виду, и для этого выбрал уличные тренировки воркаут. В любом виде спорта есть базовые упражнения и воркаут не исключение. Есть три основных базовых направления:

  1. Подтягивание.
  2. Отжимание.
  3. Приседания.

Каждое направление включает подмножество видов. Я начал искать информацию о базовых упражнений и везде одни обрывки, полного списка нигде нет. Я постарался собрать все виды базовых упражнений в этой статье, чтобы вам не пришлось их искать на просторах Интернета в разрозненном виде. Разбил их на три больших блока. В начале будет идти блок посвященный подтягиваниям, затем блок по отжиманиям и приседаниям.  Для вашего удобства упражнения разделил по сложности выполнения. В каждом блоке упражнения разбиты: вначале идут легкие, и чем ниже, тем сложнее. Я расскажу подробно про технику выполнения этих упражнений и покажу на фото как правильно выполнять их, а также, какие мышцы будут задействованы во время выполнения.

Содержание скрыть

Подтягивание в горизонтальном положении

Если вы не умеете вертикально подтягиваться с прямыми ногами, без раскачки, чтобы перекладина турника оказывалась ниже подбородка, то данный блок упражнений позволит вам научиться — это делать. Но это не значит, что после того как вы освоите подтягивания, то можно будет забить на эти упражнения. Вовсе нет, их нужно будет продолжать выполнять, так как они задействуют ваши мышцы под другим углом, в отличии от вертикальных подтягиваний.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, трапециевидная, малая круглая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, плечевая, подостная, ромбовидная.

Классические австралийские подтягивания

Для выполнения данного упражнения, встаньте перед перекладиной. Высота перекладины — чем выше, тем легче выполнять и наоборот. Угол наклона тела может быть любым, он также влияет на сложность упражнения. Для начало возьмите небольшой угол, градусов 20-30 от перекладины. Техника выполнения:

  • выберите любой угол, комфортный для вас, с течением времени повышайте его,
  • поставьте руки чуть шире, чем плечи, примерно на пол кулака,
  • упритесь пятками в землю, носки тяните на себя,
  • напрягите все тело,
  • не зажимайте плечи,
  • не провисайте попой вниз, тело вытянуто в одну линию,
  • тяните перекладину на себя,
  • локти сгибаются вдоль тела и в стороны, под углом в 30 градусов,
  • докоснитесь грудью до перекладины,
  • медленно опуститесь в исходное положение.

Попросите вашего товарища посмотреть за вашей техникой исполнения австралийских подтягиваний со стороны или снимите себя на камеру. Порой кажется, что ты напряжен, как струна, а по факту оказывается, что попа предательски уходит вниз =)

Работа мышц — широчайшая мышца спины и задний пучок дельтовидной мышцы.

Не гонитесь за скоростью, выполняйте все упражнения медленно, главное — это техника.

Мое исполнение австралийских подтягиваний (Гетто Воркаут)

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Предыдущий пример самый легкий, так как там можно выбирать высоту перекладины для облегчения упражнения. Что делать, если такой возможности нет, согните колени под углом в 90 градусов, упритесь в землю ногами и тем самым вы уменьшите вес своего тела.

Техника выполнения — такая же, но с одним отличием, ваше тушка должна быть параллельна земле, чтобы не создавать давления на колени.

Постановка рук на ваш выбор:

  1. На ширине плеч.
  2. Чуть шире ширины плеч, примерно на пол кулака.
  3. Узкий хват — два кулака стоят рядом друг с другом.
  4. Широкий хват.

В зависимости от выбора постановки рук, у вас будут задействоваться определенные группы мышц.

  • Узкий хват — широчайшая мышца спины.
  • Широкий хват — задний пучок дельтовидной мышцы.
  • Обычный хват — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Вы можете чередовать постановку рук через день.

Так выглядит правильное исполнение австралийских подтягивания с согнутыми ногами

Австралийские подтягивания с широким хватом

Чем шире хват, тем сильнее задействуется мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов.

Техника выполнения — такая же, но если вы будете выполнять это упражнение широким хватом, то локти сгибаться вдоль тела уже не будут, отводите их назад.

Рекомендации — локти должны быть параллельны перекладине.

Работа мышц — задний пучок дельтовидной мышцы.

Так выглядят австралийские подтягивания широким хватом

Австралийские подтягивания, руки на ширине плеч

Техника выполнения — такая же, только локти двигаются вдоль тела.

Работа мышц — широчайшая мышца спины.

Правильное исполнение австралийских подтягиваний, где руки находятся на ширине плеч

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же.

Рекомендации — для этого упражнения вполне подойдут брусья или кухонный стол.

Работа мышц — основная нагрузка идет на плечи и локтевые суставы.

Так я делаю австралийские подтягивания нейтральным хватом

Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только ноги у вас лежат на возвышенности. Выполняется на двух перекладинах, одна из которых выше, а другая ниже. Также перекладины могут быть на одной высоте.

Рекомендации — вы можете использовать любой хват.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, таким образом:

Мое исполнения австарилиский подтягиваний на брусьях

С непривычки вам будет трудно закинуть ноги наверх для выполнения австралийских подтягиваний на брусьях, для начала воспользуйтесь вариантом ниже.

Можно попросить товарища, чтобы он подержал ваши ноги во время выполнения данного упражнения.

Моя жена держит мне ноги, когда я выполняю австралийские подтягивания на брусьях

Можно под ноги подставить велосипед.

Еще один вариант исполнения австралийских подтягиваний на брусьях, с велосипедом

В общем, фантазируйте и занимайтесь.

Выполнения австралийских подтягиваний под кухонным столом

Австралийские подтягивания “Лучник”

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем, упражнении, но хват только широкий. Вы подтягиваетесь сначала к левой руке, затем двигаетесь грудью вдоль перекладины к правой руке.

Рекомендации — Если вам сложно удерживать корпус прямо, то вы можете расставить ноги шире.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча.

Моё выполнение австралийских подтягиваний «лучник»

Австралийские подтягивания на одной руке

Техника выполнения — такая же, как и выше. Рука должна быть четко по центру корпуса, незадействованную руку прижмите крепко к корпусу.

Рекомендации — чтобы облегчить себе выполнения этого упражнения, расставьте ноги пошире. При выполнении вы обнаружите, что корпус у вас все равно вращается, как бы вы не старались, на первых порах — это нормально.

Работы мышц — такая же, как и в обычных австралийских подтягиваниях, только нагрузка на мышцы больше, так как задействована одна рука.

Моё исполнение австралийских подтягиваний на одной руке

Подтягивание в вертикальном положении

Пожалуй, это самое основное упражнение из уличного спорта, т.к. здесь задействуется очень много мышц. Также, не умея правильно и много подтягиваться, вы не сможете перейти к более продвинутым упражнениям. Это база и ее надо наработать. И важно научится делать правильно, даже если это займет ваше драгоценное время.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, плечелучевая, задние пучки дельтовидной мышцы, большая грудная, реберное подразделение, ромбовидная, большая круглая, трапециевидная (средние и нижние волокна).

Негативные подтягивания

Техника выполнения — выбираете турник пониже и повисаете на согнутых рука, так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и очень медленно опускаетесь. Начните с 4-х секунд. Делаете как можно больше повторений.

Рекомендации — чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше будет результат. Если вы опускаетесь в течение 10 секунд, то это хороший показатель, увеличивайте количество секунд. Опускание должны быть равномерными, без рывков.

Моё выполнения негативных подтягиваний

Подтягивания прямым и обратным хватом

Техника выполнения — возьмитесь за перекладину, руки поставьте чуть шире плеч, так чтобы ладони смотрели от тела — это хват называется прямым. Напрягите все тело, отведите лопатки назад, тяните турник на себя. Контролируйте опускание тела вниз, не должно быть рывков. Ноги держим прямо.

Многим новичкам будет проще подтягиваться обратным хватом, так как у большинства них  мышцы спины совсем не развиты, а руки наоборот. Поставьте руки уже ширины плеч, ладонями к себе — это называется обратный хват. Техника выполнения — такая же, что и с прямым хватом.

Рекомендации — при выполнения данного упражнения если напрячь пресс, то корпус не будет вращаться. Так же на первых парах вы можете скрестить ноги — это позволит лучше напрячь тело.

Моё исполнение подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания с широким хватом

Техника выполнения — такая же, что и выше, только хват тут всегда прямой.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее задействуются широчайшие и другие мышцы спины.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения — такая же, как и с широким хватом.

Работа мышц — при выполнении данного упражнения нагрузка будет идти на бицепсы, предплечья и руки.

Моё выполнения подтягиваний узким хватом

Подтягивания смешанным хватом

Это упражнение поможет новичкам перейти от обратного хвата к прямому.

Техника выполнения — такая же, как и выше, только одна рука у вас в положении обратного хвата, а другая в положении прямого.

Рекомендации — выполнение усложняется тем, что тело так и норовит развернутся, следите за ним и помните — главное техника выполнения, а не количество.

Моё выполнения подтягиваний смешанным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Техника выполнения — такая же, только хват нейтральный.

Рекомендации — для выполнения понадобятся брусья, рукоход или что-то похожее на них. Некоторым новичкам, покажется данное упражнение легче, так как не дает такой нагрузки как с обратным или прямым хватом. Даже если вы можете подтягиваться с обратным и прямым хватом, все равно выполняйте это упражнение, потому что в этом упражнении задействуются другие группы мышц, угол выполнения совсем другой.

Моё выполнение подтягиваний нейтральным хватом

Армейское подтягивание

Техника выполнения — такая же, как и в упражнении с нейтральным хватом, только руки вы располагаете на одной перекладине узким хватом. Так чтобы одна рука была с прямым хватом, а другая обратным. Обязательно заводите голову с каждым повторением за разные стороны перекладины, это дает интересный рабочий момент.

Рекомендации — практикуйте смену положения рук при каждом подходе, с разными вариациями. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Старайтесь делать во время этого упражнения четное количество подходов, при условии, что вы чередуете хваты.

Моё выполнение армейских подтягиваний

Подтягивание «металлиста»

Техника выполнения — подтягиваетесь до подбородка, корпус должен быть как можно дальше от перекладины, вытягиваете ноги чуть вперед для противовеса.

Работа мышц — бицепс и мышцы корпуса.

Моё выполнение подтягиваний «металлиста»

Подтягивания за голову

Техника выполнения — как и в обычных подтягиваниях, только голову заводите за турник, касаясь затылком перекладины. Это упражнение требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большую силу верхней части тела.

Рекомендации — выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, из-за этого может создаться большая нагрузка на плечи, что может нанести вам серьезную травму и придется тогда на долгое время забыть про тренировки.

Моё выполнение подтягиваний за голову

Подтягивания уголком

Техника выполнения — повисните на перекладине, поднимите ноги под углом в 90 градусов, начните медленно тянуть тело вверх к турнику, затем также медленно опуститесь вниз.

Рекомендации — хват может быть любым, ширина постановки рук тоже, смотрите сами, как вам будет комфортней.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, диафрагма таза (мужская), многораздельные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Моё выполнение подтягиваний уголком

Подтягивание «Лучник»

Техника выполнения — берете самый широкий хват какой только сможете, подтягиваетесь до подбородка, при этом сгибая только одну руку, другая распрямляется над перекладиной. Слегка подаете ноги вперед чтобы создать противовес. Перекатываетесь грудью вдоль турника с одной руки на другую.

Рекомендации — если вы не можете выполнить упражнение, то слегка согните руку, которая находится над перекладиной, это упростит выполнение упражнения. Также можете взяться обратным хватом, некоторым людям так проще выполнять это упражнение. Если и это не помогает, то возьмитесь за перекладину, как для обычных подтягиваний, вначале подтянитесь к одной руке, затем опуститесь вниз, то же самое выполните для другой руки, со временем усложняйте выполнение упражнения, переходя к классическому виду подтягивания “Лучник”.

Работа мышц — широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая, большая грудная, ромбовидная, большая круглая, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная мышца.

Мое выполнение подтягиваний «Лучник»

Подтягивание на одной руке с поддержкой

Техника выполнения — хватаетесь одной рукой за перекладину, свободной рукой держитесь за рабочую руку, помогая себе подтягиваться.

Рекомендации — со временем опускайте помогающую руку, все ниже и ниже, пока не дойдете до локтя. Затем пробуйте подтягиваться без помощи второй руки.

Моё выполнение подтягиваний на одной руке с поддержкой

Негативное подтягивание на одной руке

Техника выполнения — подтягиваетесь на двух руках до подбородка. Затем медленно  опускаетесь на одной руке, без рывков и раскачиваний. Будьте готовы к поражению в столь нелегком бою — это нормально, вам предстоит побороться за это упражнение, зато потом вы сможете подтягиваться на одной руке и впечатлять всех =)

Рекомендации — для облегчения выполнения этого упражнения можно попрактиковать вис на одной согнутой руке.

Моё выполнение негативных подтягиваний на одной руке

Подтягивание на одной руке

Это упражнение выглядит круто со стороны, с учетом правильной техники!

Техника выполнения — такая же, как и в подтягиваниях на одной руке с поддержкой.

Рекомендации — при выполнении, вас естественным образом будет закручивать — это нормально. Перед тем как начать это упражнение вы как минимум должны подтягиваться 20 раз, а также нужно хорошо проработать эти упражнения:

  1. подтягивания «Лучник»,
  2. вис на одной руке,
  3. негативные подтягивания на одной руке.

Осторожно — сильная нагрузка на мышцы вашего тела, соединительные ткани и на центральную нервную систем. Прислушивайтесь к своему телу, иначе вы дорого заплатите за свое невежество.

Мое выполнение подтягиваний на одной руке

Мы с вами рассмотрели все виды базовых подтягиваний воркаут в уличном спорте, каждое из них задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Второй блок по базовым упражнениям, будет посвящен отжиманиям воркаут.

Отжимания в горизонтальной плоскости

Лучшее упражнение на все группы мышц, не требует никакого инвентаря, выполнять можно где угодно. Отжиматься можно множеством способов, ниже будут перечислены основные виды.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца плеча, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, диафрагма таза, большая поясничная, прямая мышца бедра, многораздельные мышцы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца, верхние волокна, разгибатели запястья.

Отжимания с опорой на коленях

Это самый легкий вид отжиманий: когда сгибаете ноги в коленях, то вы укорачиваете своё тело, и вам становится намного легче выполнять это упражнение.

Техника выполнения — руки на ширине плеч, ладони смотрят вдоль тела, локти двигаются вдоль тела, колени упираются в землю.

Рекомендации — напрягайте пресс и ягодицы, это позволит вам не проваливаться в пояснице.

Моё выполнение отжимания на согнутых коленях

Если на коленях вам стало слишком легко, то переходим к следующему виду.

Отжимания с широко расставленными ногами

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении, только ноги разводим в стороны, это также укоротит ваше тело на несколько сантиметров, и тем самым облегчит упражнения.

Рекомендации — допустим, вы делаете 3 подхода по 10 раз, и на 3-ем подходе, на 7 разе, вы уже не можете дальше выполнять упражнения. В этом случае, если вы расставите ноги шире, то сможете продолжить и завершите подход.

Моё выполнение отжиманий с широко расставленными ногами

Отжимания с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и выше, только ноги не разводите, а держите вместе.

Рекомендации — чем меньше наклон, тем сложнее вам отжиматься, и соответственно наоборот. Для выполнения упражнения вполне подойдет стена, когда начнете увеличивать наклон, используйте, стол, лавку, турник и т.д.

Моё выполнение отжимания с опорой рук на возвышенности

Отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении.

Рекомендации — чем выше ваши ноги, тем сложнее будет выполнять этот вид отжиманий. При выполнении этого упражнения, в идеале, вы должны коснуться носом уровня земли.

Моё выполнение отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения — поставьте руки на пол строго на уровни груди, так чтобы образовался треугольник из указательных и больших пальцев рук, локти прижмите к торсу,следите чтобы они не уходили в стороны, это сбережет ваши суставы.

Рекомендации — чем уже вы ставите руки, тем сильнее прокачивается ваш трицепс.

Работа мышц — передние пучки дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая, большая грудная, передняя зубчатая, мышцы живота, подвздошная, большая поясничная, четырехглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Моё выполнение отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения — такая же, как и в обычных отжиманиях, только ладони   разверните чуть-чуть в стороны.

Рекомендации — чем шире вы ставите руки, тем сильнее идет нагрузка на большую грудную мышцу.

Моё выполнение отжиманий с широко расставленными руками

Отжимания на кулаках

Техника выполнения — такая же, как и выше, только на кулаках.

Рекомендации — это упражнение позволит вам опускаться еще ниже, тем самым нагрузка на мышцы будет идти сильнее, соответственно результат в прокачке будет лучше. Большинству из нас будет больно удерживать тело на кулаках. Зато кто испытывает боль в запястьях при отжиманиях на ладонях, найдут выход для себя в этом упражнении.

Моё выполнение отжиманий на кулаках

Отжимания на пальцах

Техника постановки рук — поставьте подушечки пальцев на землю, кончики пальцев  поднимите и опустите снова, чтобы с них ушло давление.

Рекомендации — если вам тяжело удерживать свое тело на подушечках пальцев, то вы можете уменьшить вес тела, начав отжиматься на коленях, от стены или с широко расставленными ногами.

Не путайте это упражнения с отжиманиями на кончиках пальцев. Здесь вы отжимаетесь на подушечках пальцев. Это упражнение задействует множество неиспользуемых микромышц запястья, а также позволяет увеличить амплитуду движения тела, что усиливает нагрузку на мышцы. Также замечу, что после этого упражнения у вас будет усиливаться хват, что очень полезно в уличных тренировках.

Моё выполнение отжиманий на пальцах

Отжимания на кончиках пальцев

Техника выполнения — такая же, что и в предыдущем упражнении, отличие только в постановке пальцев рук. Это упражнение вы выполняете на самих кончиках пальцев.

Рекомендации — это упражнения максимально тренирует ваш хват.

Моё выполнение отжиманий на кончиках пальцев

Отжимания с опорой на одну ногу

Техника выполнения — такая же, как и выше, отжиматься можно на ладонях, кулаках и пальцах.

Рекомендации — для усложнения этого упражнения, подтяните ногу к груди и удерживая её в этом положении продолжайте отжиматься.

Сокращая количество точек опоры с землей, вы усложняете упражнение, тем самым нагрузка на мышцы возрастает.

Моё выполнение отжиманий с опорой на три точки

Отжимания с согнутыми в локтях руками

Техника выполнения — примите положение как в обычных отжиманиях, затем опустите корпус к земле — нижний упор. Далее переведите вес на локти, и опустите их на землю, при этом ладони у вас окажутся перед плечами — плечи над запястьями, ладони дальше плеч, замрите на пару секунд. Затем подтяните корпус вперед при этом, поднимая локти от земли, и выпрямите руки.

Моё выполнение отжиманий с согнутыми локтями

Отжимания «Лучник»

Техника выполнения — лягте на землю, возьмите самый широкий хват, на какой вы только способны, руки поставьте на уровне груди. Разгибайте руку так, чтобы ваше тело поднималось вверх и вбок, поддерживайте себя прямой рукой.

Рекомендации — тело двигается не только вверх-вниз, но и вбок, оно должно подниматься и опускаться как единое целое (без рывков). Чтобы облегчить это упражнения поставьте ноги шире, это сократит ваше тело, и добавит устойчивости. Это упражнение позволяет вам удерживать более высокий процент вашего собственного веса на одной руке.

Работа мышц — большая грудная мышца, передние пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая, трехглавая, мышцы живота, подвздошная, диафрагма таза (мужская), большая поясничная мышца.

Моё выполнение отжиманий «Лучник»

Отжимания «Игуана»

Техника выполнения — схватитесь крепко за перекладину, ноги поставьте на неё же, и в этом положении отожмитесь.

Рекомендации — выберите для начала рельсу или кирпичи, короче что-нибудь пониже перед тем как переходить на брусья. Падать очень больно, проверено =) Напрягайте мышцы корпуса, выполняйте упражнения медленно, держите равновесие, чтобы не завалиться вбок.

Это упражнение в первую очередь развивает чувство равновесия тело.

Моё выполнение отжиманий в стиле «Игуана»

Отжимания на одной руке с возвышенной поверхности

Техника выполнения — упритесь в лавочку одной рукой, вторую прижмите к корпусу. Опорная рука должна располагаться по центру груди. Ноги поставьте шире для равновесия, попробуйте отжаться в этом положении.

Рекомендации — чем выше угол наклона тела относительно возвышенной поверхности, тем вам легче и наоборот. Если вы не будете напрягать ноги, мышцы пресса, ягодицы и вторую руку, то вы не сможете выполнить данное упражнение.

Как только вы достигли профессионализма в отжиманиях на одной руке с возвышенной поверхности, переходите в горизонтальное положение и повышайте свой профессионализм дальше.

Моё выполнение отжиманий на одной руке с возвышенности

Отжимания на одной руке от пола

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении.

Рекомендации — выполняйте упражнения на первых порах как можно медленнее, чтобы прочувствовать все мышцы.

Моё выполнение отжиманий на одной руке от пола

Отжимания на одной руке и одной ноге

Техника выполнения — такая же, как и в отжимания на одной руке, только вы еще отрываете одну ногу от земли. Т.е. поднимаете левую ногу от земли и прижимаете к корпусу правую руку.

Как по мне. то это самое сложное упражнение в отжиманиях, я его сделать, пока что не могу. Как только освою, то выложу фотографию.

Моё выполнение отжиманий на одной руке и одной ноге от земли

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Ниже приведены примеры упражнений, которые задействуют мышцы: живота, рук, ягодиц, спины, но основной рабочей зоной будут плечи. Даже, те кто выжимают большие веса в стоячем положении в тренажерных залах, не могут выполнять некоторые упражнения из приведенных ниже. Так что погнали дальше, чтобы стать сильнее надутых качков =)

«Индийский» жим

Техника выполнения — положение, как в отжиманиях, затем поднимаете копчик вверх, чтобы получился треугольник из торса и ног. При этом руки, плечи и попа должны быть как на одной линии. Опуститесь макушкой головы к земле, удерживая попу вверху, затем резко сбросьте бедра вниз, поднимите корпус вверх и посмотрите наверх. Затем удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.

Рекомендации — старайтесь удерживать колени ровно в положении треугольника. Если у вас недостаточная растяжка, то вы не сможете этого сделать, тогда чуть-чуть согните колени.

Выполнение индийских отжиманий, в главной роли моя жена =)

«Щучье» отжимание

Техника выполнения — постановка тела такая же, как и для индийских отжиманий. Нужно коснуться носом земли, при этом согнув руки в локтях, попу держите так же вверху. Затем за счет силы рук вытолкните тело в исходное положение.

Рекомендации — локти сгибаются вдоль тела, не разводим их в стороны, берегите свои суставы.

Моя жена исполняет =)

«Щучье» отжимание с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только руки у вас не на земле, а на лавочке, шведской стенке или на другом возвышенном предмете.

Рекомендации — это облегченный вариант щучьих отжиманий, для тех кто пока не может выполнять классические.

Моё выполнение «щучьих» отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности

«Щучье» отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — руки ставите на землю и ноги закидываете на возвышенность. Так чтобы получился угол 90 градусов. Начните отжиматься в этом положении, локти двигаются вдоль тела.

Рекомендации — это усложненный вариант «Щучьих» отжиманий. Как и в случае со всеми вариациями «Щучьих» отжиманий, не забывайте обязательно удерживать попу выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.

Мое Выполнение «Щучьих» отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Техника выполнения — встаньте на руки спиной к дереву или стене (руки на ширине плеч), затем начните сгибать локти, чтобы макушкой коснутся земли, вернитесь в исходное положение. Локти двигаются вдоль корпуса. Будьте аккуратны, если в руках нет силы, можно поставить шишку на лбу =)

Рекомендации — напрягайте ягодицы и пресс, чтобы спина не прогибалась. Чтобы усложнить данное упражнение, вы может встать на руки лицом к стене. Также изменяйте расположение постановки рук в ширину.

Работа мышц — дельтовидная мышца, большая грудная, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная, трехглавая, мышцы живота, диафрагмы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Мое выполнение отжиманий вниз головой с опорой на стену

Продвинутые отжимания в стойке на руках

Те же самые отжимания на руках от стены, только на возвышенности. При этом амплитуда вашего тела будет больше как для опускания, так и для подъема.

Моё выполнение продвинутых отжиманий в стойке на руках с опорой ног на стену

Отжимания в вертикальной плоскости

В этом блоке мы поговорим о базовых вертикальных отжиманиях на брусьях или от какой-либо возвышенности — типа скамейки и т.п. Как оказалось этих упражнений  большое количество и ребята постоянно создают новые элементы.

Отжимания от возвышенной поверхности

Это упражнение еще называют «Обратными отжиманиями». Вариации могут быть разными, на что только способна ваша фантазия, от стола, от скамейки, от велосипеда  да, все что угодно.

Техника выполнения — поставьте обе руки за спиной на скамью ладонями вниз. Держите спину и корпус прямо, ноги вытяните и упритесь пятками. Сгибайте руки в локтях, опускайтесь максимально вниз, затем поднимайтесь вверх. Постановку рук можно изменять от узкого до максимально широкого.

Рекомендации — если вам сложно выполнять данное упражнение, то вы можете согнуть ноги в коленях, тем самым вы уменьшите нагрузку на руки, сократив вес своего тела.

Это упражнение позволит вам научится, отжиматься на брусьях.

Мое выполнение отжиманий от возвышенной поверхности

Отжимания на брусьях

Техника выполнения — схватитесь руками за брусья, подпрыгните и встаньте на вытянутые руки. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса. Удерживайте грудь прямо, а мышцы пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения. Вообще, ноги нужно держать прямо, носки направить вниз.

Не знаю как у вас, но у меня все турники низкие, мне приходится сгибать ноги в коленях, так тоже правильно, просто меняется рычаг.

Рекомендации — локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Угол сгибания локтевого сустава должен составлять 90 градусов, а если еще меньше, то это вообще огонь!

Работа мышц — чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.

Мое выполнения отжиманий на брусьях

Отжимание на перекладине

Техника выполнения — руки находятся на перекладине, корпус наклонен вперед, ноги вытянуты вперед, это нужно, чтобы не соскочить с перекладины. Поднимаете корпус верх—вниз.

Рекомендации — следите за локтями. они должны двигаться вдоль тела.

Мое выполнение отжиманий на перекладине

Русское отжимание на перекладине

Русские, как всегда, отличились =)

Техника выполнения — выполняется, так же как и классические отжимания на брусьях. Только когда вы ушли вниз, опустите локти на перекладину, таким образом, чтобы предплечье лежало на перекладине. Напрягите пресс и скользящим движением, выведите плечи перед запястьями, затем выжмите корпус вверх.

Я пока, что не могу осилить это упражнение, по этому фотографии нет. Как только получится, фотографию добавлю.

Корейское отжимание на турнике

Техника выполнения — подтягиваетесь обычным хватом, делаете выход силы на одну руку и переворачиваете корпус так, чтобы турник оказался сзади. Затем начинаете поднимать корпус вверх и опускать вниз.

Рекомендации — перед выполнением, обязательно отработайте элементы по частям на низкой перекладине. При выполнении заведите ноги назад, таким образом, вам будет проще сохранять равновесие.

Работа мышц — бедра, ягодицы, пресс, плечи.

Мое выполнения корейских отжиманий на перекладине

Мы с вами рассмотрели все виды базовых отжиманий, как от земли, так и на турнике. Каждое из которых задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Если у вас есть конструктивные замечания или дополнения, то пишите в комментариях, буду рад обратной связи.

Третий блок статьи будет посвящен приседаниям воркаут. Погнали!

Приседание на обе ноги

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть-чуть в стороны, держите спину прямо, руки вытягиваем вперед для равновесия. Следите за коленями, чтобы они ходили строго по направлению больших пальцев ног.

Рекомендации — следите, чтобы спина была прямая. У вас должна получится прямая линия от затылка до копчика. На первое время, можно взять прямую палку и приседать с ней. Заведите палку за спину и удерживайте её руками, начните приседать, она вам сообщит, когда упражнение выполняется неправильно. Т.е. палка не должна отрываться от головы, лопаток и копчика. Если у вас недостаточная растяжка, то копчик у вас будет в какой-то момент отрываться от палки, дальше приседать не нужно, это ваше рабочее положение, пока не растянетесь больше. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, большая приводящая и камбаловидная мышца.

Моё выполнение приседаний на обе ноги

Приседание с опорой на возвышенную поверхность

Техника выполнения — звучит-то как, все просто, приседайте на скамейку =) Все остальные рекомендации такие же, как и в обычных приседаниях. Просто те, кто норовят завалиться назад при приседаниях, могут использовать скамью, чтобы падать было не так уж и больно =)

Рекомендации — следите за спиной, она должна быть прямая. Шея не зажата, колени ходят строго по направлению больших пальцев ног.

Моё выполнение приседаний с опорой на скамью

Приседание с вертикальной опорой

Техника выполнения — это упражнение, упрощающее приседания, вы можете схватиться за трубу, для равновесия, или дверь. Опускайтесь медленно, держась за дверь обеими руками, старайтесь в нижнем положении сделать паузу. Затем вернитесь в исходное положение, помогая себе руками.

Рекомендации — следите за спиной, она должна быть прямая. Шея не зажата, колени ходят строго по направлению больших пальцев ног.

Моё выполнение приседаний с вертикальной опорой

Приседание с узкой постановкой ног

Техника выполнения — такая же, как и в стандартных приседаниях, описана выше по тексту.

Рекомендации — чем уже вы ставите ноги, тем больше требуется гибкости. Некоторые люди не могут присесть до конца из-за недостаточной гибкости.

Работа мышц — внешняя сторона бедра.

Мое выполнение приседаний с узкой постановкой ног

Приседание с широкой постановкой ног

Техника выполнения — такая же, как и в стандартных приседаниях.

Рекомендации — это упражнение тренирует растяжку мышц бедер. Попробуйте поиграть с шириной постановки ног, выберите для себя самую оптимальную ширину.

Работа мышц — ягодицы, внутренняя сторона бедра.

Мое выполнение приседаний с широкой постановкой ног

«Тюремные» приседания

Техника выполнения — такая же, как и выше, только руки держите за головой.

Рекомендации — когда заведете руки назад, теряется равновесие, держите баланс, для его удержания: отведите лопатки назад и вниз. Поясница будет нагружаться сильнее в этом упражнении, так как берет на себя функцию стабилизации баланса. Будьте аккуратны, не перегружайте поясницу, она потом ва за это спасибо не скажет =)

Мое выполнение «теремных» приседаний

Сплит-приседания

Это упражнение еще называют Выпадами.

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад и поставьте на носок, согните переднюю ногу под углом в 90 градусов. Пальцы ног смотрят в одну сторону, контролируйте свою спину, она должна быть прямая, руки на поясе.

Рекомендации — вы можете не отводить ногу назад, а наоборот шагать вперед, некоторым так удобнее выполнять это упражнение. Для облегчения этого упраженния — заднию ногу согните в колене и поставиьт на землю.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная.

Мое выполнения сплит-приседаний в облегчённой форме

«Болгарские» сплит-приседания

Техника выполнения — такая же, как и в предыдущем упражнении, только ту ногу, что вы отвели назад, поставьте на возвышенность, например, на лавочку.

Рекомендации — в этом упражнении вы тратите больше сил на подъем. Чем выше возвышенность, тем больше силы вам потребуется.

Работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная.

Мое выполнение «Болгарских» сплит-приседаний

«Индийские» приседания

Техника выполнения — такая же как и в обычных приседаниях, присели, поднялись на носки и теперь работаем только на носках.

Работа мышц — передняя часть бедра.

Приседание «Лучник»

Техника выполнения — поставьте ноги на максимальную ширину. Носки смотрят в стороны. Присядьте на одну ногу, т.е. сгибаем одну ногу в колене, вторая нога выпрямлена. Приближаясь к земле, меняем сторону, перекатываясь с одной пятки на другую, соответственно выпрямив ранее согнутое колено и согнув ранее прямую ногу. Носок прямой ноги должен смотреть вверх. Спина прямая.

Рекомендации — обязательно прижимайте пятку рабочей ноги к земле. Держите пресс в напряжении. Для облегчения вы можете поставить руки на землю.

Работа мышц — растягивание мышц паха, внутренней стороны бедра., подколенных сухожилий.

Мое выполнение приседаний в стиле «Лучник»

Приседание на одной ноге

Как и в других видах упражнений, вариаций приседаний великое множество, ниже я расскажу вам о основных.

Рекомендации — выполняйте упражнения вначале на менее сильной ноге, пока вы свежи и полны сил. Таким образом, вы уделите большее внимание слабой ноге.

Работа мышц — большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра,  икроножная, средняя ягодичная, задняя группа мышц, вращатели бедра, грушевидная мышца, камбаловидная мышца.

Приседание «пистолетик» с опорой на возвышенность

Техника выполнения — встаньте спиной к лавочке или любой другой поверхности (высотой желательно до колен), на которую можно присесть. Вытяните одну ногу и обе руки вперед, сгибая опорную, присядьте на скамью, но не до конца, держите напряжение. Задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем упритесь пяткой в землю, стопа чувствует пол, напрягите пресс и поднимитесь в исходное положении, не опуская ногу и руки.

Рекомендации — по началу, вы будете терять равновесие — это нормально. Чтобы стабилизироваться, напрягайте корпус.

Моя жена выполняет приседания в стиле «пистолетик» с опорой на возвышенность

Приседание «пистолетик» с вертикальной опорой

Техника выполнения — такая же, только здесь вы помогаете себе руками. Используйте помощь рук в той степени, в которой вам это необходимо. Со временем, вам будет все меньше требоваться держаться за опору, и вы перейдете к полноценным приседаниям на одной ноге.

Мое выполнения  приседаний в стиле «пистолетик» с вертикальной опорой

Приседание «пистолетик» на приподнятой поверхности

Техника выполнения — встаньте на возвышенность одной ногой, так чтобы вторая нога свисала с возвышенности. Начните приседать на одной ноге, при этом вытягивая руки вперед, свободная нога опускается ниже возвышенности.

Рекомендации — это облегченный вариант “пистолетика” для тех у кого проблемы с гибкостью. Как только вы окрепните в этом упражнении, пытайтесь держать ногу чуть выше, и со временем вы перейдете на 90 градусов.

Мое выполнения приседаний «пистолетик» на возвышенности

Приседание «пистолетик»

Техника выполнения — ноги на ширине плеч, поднимите ногу, так чтобы она была параллельна земле. Начните приседать на опорной ноге как можно ниже.

Данное упражнение сочетает в себе работу на силу, равновесие, гибкость и устойчивость, и вообще вы молодец, если осилили — это упражнение.

Моя жена выполняет приседание в стиле «пистолетик»

Приседания «пистолетик» в стиле «ушу»

Техника выполнения — такая же, как и выше.

Рекомендации — это упражнение поможет тем людям, у кого часто сводит ноги судорогой. Известно, что во время судорог ноги, если потянуть носок на себя, то судороги проходят. Так и здесь, при приседании, вы держите себя за пальцы ног во время приседаний.

Моя жена выполняет приседания в стиле «ушу»

Продвинутые приседания «пистолетик»

Как только приседание на одной ноге станет получаться и за один подход вы сможете присесть раз 5, тогда смело переходите к более сложным вариантам.

Техника выполнения — заведите руки за голову, и попробуйте приседать в таком положении.

Рекомендации — как только и тут вы почувствуйте равновесие и стабильность, переходите дальше. Заведите руки за спину, это простое изменение усложнит упражнение в разы.

Моё выполнение продвинутых приседаний в стиле «пистолетик»

Приседание «Дракон»

Я из положения стоя, выполнить это упражнение не могу, только из положения сидя.

Техника выполнения — садитесь на землю и вытягиваете одну ногу вперед. Затем другую ногу перекидывайте через бедро вытянутой ноги и ставите её на землю. Одной рукой держите вытянутую ногу за носок,  другую руку вытягиваете в сторону, для равновесия и пытаетесь встать.

Мое выполнение приседания «Дракон»

Приседание «Креветка»

Техника выполнения — сгибаете ногу в колене, отведите её назад и удерживайте рукой. Начните приседать на опрной ноге, пока коленом не упретесь в землю.

Рекомендации — наклоните корпус немного вперед. Колено должно опускаться за пяткой.

Моё выполнение приседания «Креветка»

Продвинутые приседание «Креветка»

Техника выполнения — такая же, что и в обычных приседаниях «Креветка». С одним условием, вам нужно завести обе руки за спину и присесть в этом положении.

Рекомендации —  корпус наклоните немного вперед для равновесия.

Моё выполнение продвинутых приседаний креветка

Приседание «Королевская креветка»

Техника выполнения — как и в обычных приседаниях «креветки». Только вы делаете это упражнение на возвышенности, и тем самым увеличиваете амплитуду упражнения.

Моё выполнение приседаний в стиле «Королевская креветка»

«Гавайские» приседания

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицепсов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер.

Техника выполнения — положите одну ногу себе на колено, руки вытяните вперед и попробуйте присесть как можно ниже.

Рекомендации — наклоните корпус немного вперед для равновесия. Вы можете выполнять это упражнение с облегчителями, в виде скамейки или вертикальной опоры.

Моё выполнение «Гавайских» приседаний

Вот и закончился цикл блоков по базовым упражнениям воркаут. Мы с вами рассмотрели все виды базовых приседаний, отжиманий и подтягиваний. Каждое, из которых задействует определенные виды мышц. Комбинируйте эти упражнения в своих тренировках и получайте удовольствие от достигнутых результатов.

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после тренировки, дабы избежать травм.

Если вы знаете или придумали новый вид упражнения, и его точно нет, не в одном из трех блоков, тогда смело описывайте его в комментариях. После изучения, я его добавляю в статью. Если у вас есть конструктивные замечания, то тоже пишите, буду рад обратной связи.

Предыдущая
Воркаут — что это за вид спорта
Следующая
Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделю
Добавить комментарий