Упражнение планка для похудения, техника выполнения — личный опыт

Привет. Сегодня я расскажу про упражнение планка, которое эффективно применяется для похудения, а также как правильно его выполнять. Существует множество видов этого упражнения и каждый день придумывают все новые и новые виды. Я расскажу о самых распространенных видах, а также затрону тему ошибок при выполнении планки. Ну, и отвечу на самый главный вопрос, сжигает ли планка жир на животе? И так погнали!

Содержание скрыть

Польза, вред и противопоказания

Нет плохих и вредных упражнений — все упражнения хорошие и полезные. Единственное вы можете себе навредить, если будете выполнять упражнения неправильно.

Если вы хотите себе накачать пресс с помощью планки, то с помощью классической планки вы его не накачаете. Для пресса больше всего подойдет  планка с подтягиванием колена к груди или упражнение велосипед.

Какое бы упражнение не было, его нужно выполнять всегда правильно, чтобы себе не навредить и делать обязательно разминку. И еще, если вы страдаете ожирением, то вам планка не подходит, вам вначале нужно похудеть с помощью щадящих тренировок в зависимости от вашей физической подготовки и питания.

Как правильно делать стандартную планку и сколько раз

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнение планка, вы не сможете удерживать правильную позицию очень долго. Продолжайте практиковаться, и вам станет легче.

Если стоять на локтях неудобно, делайте планку в «упоре лежа». Это начальное положения в отжиманиях, когда вы стоите на полностью вытянутых руках. Если у вас болит спина или другие проблемы со спиной, либо делайте планку на коленях, либо стойте вертикально и диржите руки на стене, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужна нагрузка побольше, попробуйте чередовать подъемы ног во время упражнения: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

  • Лягте лицом вниз, положив предплечья (от запястья до локтя)  на пол, вытянув ноги. Если вам сильно твердо, то вы можете использовать коврик или полотенце, подложив его под себя.
  • Поднимите свое тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи к ногам. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
  • Держите взгляд вниз и удерживайте это положение, когда вы задействуете мышцы живота. Делайте ровные вдохи.
  • Постарайтесь удерживать положение до 30 секунд, затем опустите тело и отдохните. Это завершает первый подход. Работайте над выполнением двух-трех подходов.
  • Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (поставьте ноги так чтобы расстояние между ними было на ширине бёдер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы и какие мышцы работают

  1. Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  2. Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
  3. Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

После того как вы долгое время простоите в планке, то вы почувствуете какие мышцы напряжены, а это значит, что они работают. Вот список стабилизирующих мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения:

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Как простоять в планке дольше

Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте результат. Если вам трудно простоять в планке даже это время, то делайте планку на коленях.

Фото классической планки на руках, облечённый вариант — на коленях
Фото классической планки на локтях, облечённый вариант — на коленях

Виды планок и их особенности

Ребят, я сам не знал, что так много разновидностей планки. Я сам использую в своих занятиях всего 4 вида планок:

  1. Классическая.
  2. Боковая.
  3. Планка на одной ноге.
  4. Планка на одной руке.

Мне этих упражнений вполне достаточно, но чтобы статья была полной, приведу все виды, которые только найду. Если вы тоже знаете какой-то вид планки, который я не упомянул в статье, то пишите в комментариях, как он называется, и как выполнять его, можно также фотку свою прикрепить, и я добавлю данный вид в статью. Ну погнали дальше к описанию каждого вида.

Боковая

Примите упор лежа руки на ширине плеч и строго под плечами, отожмитесь от пола. Теперь из этого положения левую руку кладете себе на пояс и переворачиваетесь так, чтобы вы стояли на одной руке, при этом все тело разворачивается вверх и не забывайте про ноги, одна нога должна лежать на другой. У вас должно получится одна линия от макушки до пяток.

Также это упражнение можно делать стоя на локте. Тогда лягте боком на пол, поставьте локоть строго под плечом и поднимите все остальное тело. Носки ног тяните на себя.

Следите за тем, чтобы нигде не провиснуть.

Если вам тяжело, то вы можете нижнюю ногу согнуть в колене.

Начинайте с 30 секунд и 5-ти подходов. Между подходами делайте перерыв в 60 секунд. С течением времени увеличивайте число секунд. Количество подходов не изменяйте.

видео боковой планки

Боковая планка со скручиванием

Все тоже самое что и выше, только ту руку, что держали на поясе, теперь необходимо поднять вверх над головой, и опускать, заводя её максимально далеко за спину.

Стоя на коленях

Лягте на живот, локти поставьте строго под плечи, руки положите паралельно телу, т.е. они смотрят вперед. Согните ноги в коленях. Напрягите пресс.

Обратная

Это упражнение напоминает мостик. Только в упражнении мостик вы сгибаете ноги, а тут вы их просто вытягиваете вперед.

Лягте на спину, локти поставьте строго под плечами, руки смотрят вдоль тела. Поднимите тело и напрягите пресс. Носки ног тяните на себя.

Пример выполнения упражнения обратной планке

Усиленная

Для этого упражнения понадобится шведская стенка или что похожее. Суть в том чтобы подниматься по этой стенке и опускаться при этом напрягая пресс. Вы принимаете упор лежа, руки строго под плечами. Дальше одну руку кладете на первую ступеньку, затем вторую руку кладете на нее же, и так поднимаетесь вверх, затем точно также опускаете вниз. Пресс должен быть напряжен все время.

видео

Стойка на одной руке

Ну тут все тоже самое как и в классической планке только на одной руке и да руку ставить по центру нельзя, т.е. рука также остается строго под плечом. А другую руку заведите за спину или выпрямите вдоль тела.

Планка на одной руке

Планка на одной ноге

Все тоже самое как и в классической планке. Только на одной ноге. Одну ногу просто поднимите вверх, градусов на 30.

Выполнение планки на одной ноге

Динамичная

Исходное положение:

  • упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги вместе или на ширине плеч, ладони расположены строго под плечами;
  • локти слегка согнуты;
  • живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице);
  • плечевой эспандер закреплен на щиколотках.

Поставьте секундомер на 10–60 секунд в зависимости от уровня вашей физической подготовки и поехали!

Не меняя положения корпуса, на каждый счет сделайте 3–4 прыжка в стороны и 2 поочередных касания ладонью плеча. Выдыхайте при каждом движении.

Что дает и какие мышцы работают

Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, приводящие мышцы бедра, верхние и средние мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, а также в статике нагружаются руки и плечи.

Планка-дельфин

В йоге это упражнение называют «собака смотрит мордой вниз». Та же самая классическая планка, только попу поднимаете вверх. Помните про голову — одна линия от копчика до макушки.

На мяче

Все тоже самое как и в классической только руки у вас на мяче. Кстати диван и т.п. предметы не подойдут, т.к. мяч еще нужно умудрится заставить не двигаться. У вас включаются дополнительные мышцы стабилизаторы, которые в обычной планке не включены.

С весом

Сразу скажу, что я не сторонник упражнений с весом, нужно заниматься только собственным весом. По мне, так вообще бредовая идея одевать на себя рюкзак набитый чем-нибудь тяжелым, давление идет только на одну точку тела. Я понимаю, если бы равномерно распределить вес по всему телу, а так, как по мне — это баловство.

Упражнение выполняется как и классическое, только вам на спину кладут пару мешков картошки или риса =)

С прыжком

Поза выполнения как и в классической планке, только ноги вы отрываете от земли, как бы в прыжке и также в прыжке вы их сводите обратно.

Следите за прогибами в спине, не задирайте попу и следите за головой — это самые частые ошибки встречающиеся в этом упражнении.

С выносом руки

Все тоже самое как и в классической планке, только вы открываете одну руку и выносите её вперед, затем держите пару секунд и возвращаете её обратно. Это можно сказать подводящие упражнение для планки на одной руке.

С выпадом “лягушка”

Если у вас сильно большой вес, то вам это упражнение делать нельзя. Ну, т.е. можно, только без выпрыгиваний, а просто шагать. Я запишу видео и вам будет понятнее, что значит вышагивать.

И так, ноги ставим в два раза шире плечей. Носки смотрят в стороны, садимся  в полуприсед, опускаем руки перед собой. Выпрыгиваем и отводим ноги назад, тем самым мы становимся в классическую планку на руках. Затем все выполняем в обратной последовательности. Начните с 10 раз и с течение времени увеличивайте свою нагрузку.

С касаниями плеч

Этот вид планки больше задействует ваши мышцы рук, но при этом работают и другие мышцы, такие как:

  1. мышцы кора,
  2. двуглавая,
  3. широчайшая и т.д.

Выполняется так же как и классическая планка на руках. Только левой рукой касаемся правого плеча затем ставим руку обратно. Затем правой рукой касаемся левого плеча и возвращаемся в исходной положение.

С широкой постановкой рук и ног

Так вот, нарыл я в инете такой вариант планки и это не планка. Суть планки, чтобы ваши руки находились строго под плечами, а если вы ставите их шире это уже не планка.

Планш-планка (горизонт)

Я не умею, но я учусь =) Суть в том чтобы стоять только на руках, а все тело у вас должно находится в воздухе. Это как стоять на руках только в горизонте. Короче это ультра сложно =)

Типичные ошибки при выполнении

Ну что пробежимся по частым ошибкам. Вы думаете, что у вас все хорошо, но на самом деле — нет! Выполняйте упражнения перед зеркалом, если нет, то попросите близкого человека вас сфотографировать . Хотя живем то мы в 21 веке =) Камера на телефоне есть у всех, ставим телефон так, чтобы вы помещались в композицию при выполнения этого упражнении, нажимайте, чтобы видео писалось и приступайте к выполнению. И так частые ошибки.

Сгибание спины

При выполнении люди часто прогибают либо наоборот выгибают спину, что есть неправильное выполнение. У вас должна быть прямая линия от пяток до затылка.

Моё фото неправильного выполнения планки — сгибания спины
Моё фото неправильного выполнения планки — выгибания спины

Сгибание коленей и опускание попы

Даже если вы вначале держите все тело под контролем, то обычно, когда сдают уже силы и тело начинает трястись от напряжения, колени и попа начинаю сгибаться, следите за этим моментом.

Сгибаем колени вовремя выполнения упражнения

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

Помним о голове, прямая линия от затылка до пяток. Взгляд направлен в пол.

Во время выполнения упражнения Планка, ваш взгляд должен быть направлен в пол
Неправильное выполннение упражнения Планка

Неправильное расположение ладоней

Если вы выполняете упражнение не на локтях, а в облегченном варианте на вытянутых руках, то следите за ладонями, они должны смотреть прямо и должны быть расположены строго под плечами.

Обратите внимание на неправильную постановку рук
Так руки ставить нельзя

Лучше всего для поддержания правильного выполнения упражнения, мысленно пробегитесь по всем вышеописанным ошибкам во время выполнения упражнения, тем самым вам их удастся избежать.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Очень важно хорошо размяться. Я писал уже статью про разминочный комплекс для всего тела. Я настаиваю на разминке перед этим упражнениям, т.к. в нем задействуются большое количество мышц, если вас заклинит в процессе выполнения, вам мало не покажется, не травмируйте свой организм.

Сжигает ли планка жир на животе?

Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс.

Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины.

Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете. Т.е. эффективность планки для похудения сильно преувеличена. Если вы продолжаете думать, что сможете похудеть только лишь с помощью одного упражнения, планки, то вы сильно заблуждаетесь.

Предыдущая
Какой из 3-х фитнес браслетов лучше выбрать — личный опыт
Следующая
Что можно есть в великий пост в 2020 году полное меню по дням от Боголепова
Добавить комментарий