Как правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Привет! Решил я перепробовать на себе все методы по расчету процента жира в теле в домашних условиях и не только. Еще я попробую найти в своем городе платные услуги из рассмотренных ниже методов и затем сравню результаты. Я опишу все методы, которые нашел в Интернете. Началось все с того, что я решил выяснить сколько калорий мне следует потреблять в сутки, это я писал в статье про правильное питание. В общем для этого понадобилось знать процент жира в моей тушке. Проанализировав все способы, я нашел самый эффективный и легкий, чем спешу поделиться с вами. Вы можете сами повторить мой эксперимент и прийти к тем же выводам что и я. Если вы знаете лучше способ или точнее, смело пишите в комментариях.

Перед всеми измерениями, нельзя кушать и пить в течении 3-х часов. Отказаться от алкоголя на 24 часа.

Расчет процента жира по картинке «на глазок»

Самый легкий и неточный способ, который есть в Интернете — это узнать процент жира по фотографии. Но раз он существует то его тоже буду рассматривать. В конце статьи я вынесу каждый метод в таблицу и его результат, чтобы было удобно сравнивать.

Выбирайте свою тушку =)

Выбирайте свое телосложение, цифра под ним будет соответствовать проценту жира в вашем теле. Если судить по картинки, то мой процент жира равен 20%.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки — калиперометрия

Данному методу больше 98 лет! Он берет начало в работе Й. Матейки, который предложил в 1921 году формулы для измерений жировой, костной и мышечной ткани.

Металлический штанговый антропометр Мартина

На сегодняшний день существует большое количество калиперов разных моделей. От электронных, которые всю работу делают за вас, до ручных китайский, с которыми куча мороки.

Ручной и электронный калипер

Все замеры нужно делать на правой стороне тела. Для измерения вам понадобится ассистент, т.к. вам нужно находиться в состояния «Смирно»! Ассистент берет калипер в правую руку. Левой рукой, указательным и большим пальцем оттягивает складку примерно на 1 см., зажимает складку калипером на удаление от пальцев 4-8 см. Долго держать складку нельзя, т.к. она будет истончаться из-за баланса жидкости.

Для определения состава тела используют разные складки, самые часто используемы, которые я смог нарыть в Интернете расположил в таблице.

Части тела Описание Фото
Щека Делаете горизонтальную складку под виском на линии соединяющей козелок уха и ноздри. Щека
Подбородок Делаете вертикальную складку под подъязычной костью. Голова слегка приподнята. Кожа на шее не должна быть натянута. Подбородок
Грудь Делаете диагональную складку (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (на 1/3 расстояния — у женщин). Грудь
Подмышечная Делаете вертикальную складку, на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины; иногда также берётся горизонтальная складка на средней подмышечной линии на уровне границы грудины/мечевидного отростка. Подмышечная
Под лопаткой Делаете диагональную складку (сверху вниз, изнутри наружу), расположенная под углом 45◦ на расстоянии 2 см вниз от нижнего угла лопатки. Под лопаткой
Передняя поверхность плеча Делаете вертикальную складку над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука располагается вдоль туловища и должна быть расслаблена. Передняя поверхность плеча
Задняя поверхность плеча — трицепс Делаете вертикальную складку над трёхглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берётся на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком. Задняя поверхность плеча — трицепс
Область 7-го ребра спереди Делаете косую и вертикальную складку над 7 ребром справа. Область 7-го ребра спереди
Предплечье Делаете вертикальную складку на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте. Предплечье
Возле пупка Делаете горизонтальную складку на уровне пупка справа на расстоянии 2 см от него. Возле пупка
Тыльная поверхность кисти Делаете складку вдоль длины среднего пальца на уровне его головки. Тыльная поверхность кисти
Верхнеподвздошная Делаете диагональную складку непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии (иногда измеряют толщину вертикальной складки). Верхнеподвздошная
Верхняя часть бедра Делаете в положении обследуемого сидя на стуле, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже её. Я думаю тут вы сами пойтемете, где мерить.
Середина бедра спереди Делаете вертикальную складку над четырёхглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена). Середина бедра спереди
Середина бедра сзади Делаете складку на том же уровне что и с сзади. Середина бедра сзади
Надколеник Делаете вертикальную складку 4– 5 см выше коленной чашечки. Нога немного согнута и слегка опирается на носок. Надколеник
Верхняя часть голени Складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берётся почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки. Верхняя часть голени
Середина голени сзади Делаете вертикальную складку на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности. Середина голени сзади

Как видите таблица получилась внушительной, но не пугайтесь, для наших измерений нам понадобится лишь малая часть.

Вот наиболее популярные варианты, по которым следует измерять процент жира в вашем теле:

  • %ЖМТ — процент жира в массе тела.
  • СДС — сумма двух складок.
  • СТС — сумма трех складок.
  • СЧС — сумма четырех складок.
  • ССС — сумма семи складок.
  • ВС — восемь складок.

Все размеры складок использовать только в миллиметрах.

  1. По двум складкам — задняя поверхность плеча, под лопаткой. Эта формула определяет %ЖМТ для детей в возрасте от 8 до 17 лет.
    1. Если сумма двух складок меньше 35 мм.
      • Для мальчиков — %ЖМТ = (0,735 × СДС) + 1,0
      • Для девочек — %ЖМТ = (0,610 × СДС) + 5,1
    2. Если сумма двух складок больше 35 мм, то СДС — задняя поверхность плеча, середина голени сзади.
      • Для мальчиков — %ЖМТ = (0,783 × СДС) + 1,6
      • Для девочек — %ЖМТ = (0,546 × СДС) + 9,7
  2. По трем складкам.
    1. Возле пупка, грудь, середина бедра сзади — для мужчин в возрасте от 18-61 года.
      • %ЖМТ = 495 / (1,109380 0, 0008267 × СТС + 0,0000016 × СТС^2 0,0002574 × Возраст (лет) ) 450
    2. Задняя поверхность плеча, верхнеподвздошная, середина бедра сзади — для женщин 18-55 лет.
      • %ЖМТ = 495 / (1,099421 0, 0009929 × СТС + 0,0000023 × СТС^2 0,0001392 × Возраст (лет) ) 450
  3. По четырем складкам — задняя поверхность плеча, верхнеподвздошная, возле пупка, середина бедра.
    1. Для обоих полов в возрасте от 16 до 72 лет не занимающихся спортом
      • %ЖМТ = 495 / (1,1509 0,0715 × log СЧС) 450
    2. Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, активно занимающихся спортом.
      • %ЖМТ = 495 / (1,096095 0,0006952 × СЧС + 0,0000011 × СЧС^2 0,0000714 × Возраст (лет) ) 450 (не рекомендуется использовать эту формулу при относительном содержании жира у женщин — свыше 14%).
  4. По семи складкам — задняя поверхность плеча, грудь, подмышечная, под лопаткой, верхнеподвздошная, возле пупка, середина бедра сзади.
    1. Для мужчин в возрасте от 18 до 61 года, активно занимающихся спортом.
      • %ЖМТ = 495 / (1,1120 0,00043499 × ССС + 0,00000055 × ССС^2 0,0002883 × Возраст (лет) ) 450 (не рекомендуется использовать эту формулу при относительном содержании жира у мужчин — свыше 12%).
  5. По восьми складкам — лопатки, передняя поверхность плеча, задняя поверхность плеча, предплечье, грудь, возле пупка, верхняя часть бедра, верхняя часть голени.
    1. Для мужчин старше 16 лет
      • МЖТ (кг) = ВС × S × k
      • S = 0,007184 × (Масса тела, кг)^0,425 × (Длина тела, см)^0,725
      • k = 1,3 — величина полученная в лабораторных условиях
    2. Для девушек и женщин старше 16
      • МЖТ (кг) = ВС × S × k
      • S = 0,007184 × (Масса тела, кг)^0,425 × (Длина тела, см)^0,725
      • k = 1,3 — величина полученная в лабораторных условиях

Эти формулы я взял из научной работы «Технологии и методы определения состава тела человека / Э.Г. Мартиросов, Д.В. Николаев, С.Г. Руднев. — М.: Наука, 2006». Да, мало того измерить себя нужно, но также и математику вспомнить =) Мне подходят из списка формул, всего два варианта — это 2 и 5. Буду идти по пути наименьшего сопротивления и выбираю я — второй вариант =)

Результаты моих измерений по второй формуле — 22,4%.

Все замеры у вас получатся с погрешностью до 3%. Я считаю, что сам калипер вы можете не покупать, а использовать подручные средства для измерения. Такие, как:

  1. Линейка.
  2. Штангенциркуль.
  3. Обычный циркуль.
  4. Гаечный ключ

Если вам интересно как при помощи этих инструментов измерить себя вместо калипера. То напишите об этом в комментариях и если таких коментов будет 100, то я напишу, или сниму видеоролик об этом. Поехали дальше. Кстати, я заказал себе калипер, но он все еще едит, поэтому все замеры я делал штангенциркулем.

Замеры сделали и все посчитали, а что дальше, а дальше ищем свой результат в таблице.

Относительное содержания жира в теле мужчины

Характеристики

Возраст

20 — 29

Возраст

30 — 39

Возраст

40 — 49

Возраст

50 — 59

Возраст

> 60

Очень низкое < 11 < 12 < 14 < 15 <16
НИзкое 11 — 13 12 — 14 14 — 16 15 — 17 16 — 18
Нормальное 14 — 20 15 — 21 17 — 23 18 — 24 19 — 25
Выше среднего 21 — 23 22 — 24 24 — 26 25 — 27 26 — 28

Относительное содержания жира в теле женщины

Характеристики

Возраст

20 — 29

Возраст

30 — 39

Возраст

40 — 49

Возраст

50 — 59

Возраст

> 60

Очень низкое < 16 < 17 < 18 < 19 < 20
НИзкое 16 — 19 17 — 20 18 — 21 19 — 22 20 — 23
Нормальное 20 — 28 21 — 29 22 — 30 23 — 31 24 — 32
Выше среднего 29 — 31 30 — 32 31 — 33 32 — 33 33 — 35

Если вы спортсмен(ка) и у вас по таблице показатель жира очень низкий, то это нормально!

С помощью антропометрической формулы

Это формула антропометрическая создана на основе обхватных частей тела. Её рекомендуется применять людям, которые болеют ожирением.

Формула для женщин в возрасте 20-60 лет

%ЖМТ = 0,11077 х (обхват живота, см) 0,17666 х (длина тела, в метрах) + 0,14354 х (ваш вес в кг) + 51,033

Формула для мужчин в возрасте 24-68 лет

%ЖМТ = 0,31457 х (обхват живота, см) 0,10969 х (Ваш вес в кг) + 10,834

Обхват живота измеряйте на уровне пупка.

Формула на основе индекса массы тела

Первоначально нужно посчитать ваш индекс массы тела (ИМТ), для этого переходим в эту статью, там указываете ваши данные, и калькулятор все сделает за вас. Затем ищите ваш показатель ИМТ в таблице ниже.

Таблица процента жира на основе ИМТ

ИМТ Процент жира (Ж) Процент жира (М)
13 13,5
14 15
15 16,5
16 18 5
17 19,5 6,5
18,5 21 8
19 22,5 9,5
20 24 11
21 25,5 12,5
22 27 14
23 28,5 15,5
24 30 17
25 31,5 18,5
26 33 20
27 34,5 21,5
28 36 23
29 37,5 24,5
30 39 26
31 40,5 27,5
32 42 29
33 43,5 30,5
34 45 32
35 46,5 33,5
36 48 35
37 49,5 36,5
38 51 38
39 52,5 39,5
40 54 41

Судя по данным из таблицы, мой процент жира составляет 17%.

Биоимпедансометрия

У данного метода старые корни, аж из 1880 годов! Президент Лондонского королевского общества (какие крутые титулы были раньше, звучит =)) Вильям Томсон положил начало в этом направлении. Ну и в 1920-х годах родили чудо прибор, а там наука не стояла на месте. В общем спустя эпоху докатилась до обычных людей, теперь каждый может купить себе такой прибор домой. Лидер в этой нише Tanita (Япония). Такие приборы делятся на:

  • Одночастотные — бюджетные варианты, соответственно погрешность у них самая высокая.
  • Двухчастотные — более дорогой вариант, обычно закупаются фитнес организациями.
  • Многочастотные — самые дорогостоящие, исследовательские и медицинские центры.

Еще есть ручные анализаторы жира, но у них как правило большая погрешность, если сравнивать с профессиональными четырехкомпонентными моделями, то погрешность составляет около 5%.

Биоимпедансные анализаторы: а — HBF-300, б — HBF-306 (Omron, Япония)

Есть еще российского производства, не для частного использования, т.к. стоит 100 000 рублей.

Российский анализатора АВС-01 «Медасс»

В общем устройств много, и что-то не бюджетно как-то, по этому я пошел в больничку, где есть эта услуга =) По сути нужно один раз узнать свой процент, а дальше можно штангенциркулем смотреть динамику, ну об этом позже.

Выводы и анализ — похода в больницу, где есть анализатор жира Медасс

Я живу в г. Краснодар и найти биоимпедансный анализ тела в нашем городе не так-то и просто. В гугле нашел много клиник и стал обзванивать, чтобы узнать цену и записаться на прием. Я столкнулся с тем, что у некоторых клиник вообще телефон не доступен, а у некоторых этот аппарат этот уже как месяц чинят =) В итоге из 20 клиник, которые я обзвонил, нашлась только одна, где есть эта услуга. Я записался на вторник. В понедельник мне перезванивают и переносят на среду, ну думаю ладно вы одни, пойдем навстречу, согласился.

Как я искал эту клинику это отдельная история, там тоже не обошлось без казусов =)

Заполнили и подписали договор на оказания услуг, все ок, и сопроводили меня до кабинета. Там такая симпатичная девушка-доктор =) Ладно не о том… Короче, там померили мой рост. Я всю жизнь был 176 см, а оказалось, что в 33 года я усох на 3 см, это что же будет в старости, метр в кепке что-ли?! =)

Получив разрешение на фото аппарата «Медасс», я его сфотографировал

Затем лег на кушетку, ко мне подцепили электроды, и сделали замеры. Вот так вот они выглядят.

Оценка состава тела на аппарате «Медасс»
Оценка состояния по фазовому углу биоимпеданса

Кстати услуга эта стоит 700 руб., но мне сделали бесплатно =) Мотивировали это тем, что я первый их клиент =) Кому интересен адрес — пишите в коментах.

Весы с анализом состава тела

Думал себе приобрести, но, что-то цена не особо гуманная за двухчастотные весы от компании Tanita. Всякие другие китайские подделки брать, как бы не хочется, нужно качество. В итоге я погуглил и нашел «Клуб коррекции фигуры», где есть такие весы и стоит эта услуга 150 рублей. Вот исследования ученых, они там сравнивали разные методы измерений рентген (о нем ниже расскажу) и напольные двухкомпонентные анализаторы.

Значит позвонил я в этот клуб, договорился о встрече. Встречу назначили в тот же день, что порадовало. Пришел я по адресу, а там полумрак, пахнет благовониями, играет расслабляющая музыка. Ну короче антураж наше все =) В общем там прикольно =) Завели меня за ширму, заставили раздеться до трусов, хм… ну да ладно, что нам кабанам, наверное чтобы футболка с шортами лишних 100 грамм не показала =)

Замеры делали дважды на аппарате Tanita BC-581. Первый раз встал на них, они показали, что я вешу 74,3 кг. Затем когда, делали второй замер, они показали что я вешу уже 74,4 кг. Как видите либо аппарат у них все же китайский, либо это их специфика работы. В общем показал он в обоих случаях, что процент жира во мне 17,4.

Розовые тона? Так я же писал выше, что антураж там на высшем уровне =)

А вот сам результат выданный специалистом, также она рассказала обо всех параметрах, что на листе ниже, и сказала, что мне следует на пару килограмм похудеть =)

Мой анализ состава тела на весах Tanita BC-581

Взвешивание в воде

Гидроденситометрия, гидростатическое взвешивание все это синонимы подводного взвешивания. Этот метод взвешивания человека для определения жира в его организме широко применялся в 1950—1990-е годы.

Суть взвешивания — вас погружают в бассейн с обычной водой. Затем вы встаете на весы и погружаетесь полностью под воду на 10—15 сек. Измеряют плотность воды по её температуре. Ну и дальше по формуле вычисляют сколько у вас жира в теле. Таких погружений должно быть три раза.

Я попробовал найти данную услугу в интернете, ничего не обнаружил, может сохранилось в каких-то лабораториях, но в массы больше не идет т.к. на смену пришли более продвинутые технологии. Короче, раритет. Погнали дальше.

Метод инфракрасного отражения

Был открыт В. Гершелем в 1800 году. Основным производителем является американская компания Futrex. Загуглил, стоит некисло так, да и погрешность у него от 6% по сравнения с гидростатической денситометрии =) Поехали дальше.

Futrex 5000 (США)

Сканирование тела рентгеновскими лучами

Обязаны мы Вильгельму Конраду Рентгену, он, в 1895 открыл метод электромагнитного излучения. Ну, пока ученые придумали, прошло время, и на свет появилась двухэнергетическая рентгеновская абсорбция(ДРА), которая по сей день применяется для определения жировой и безжировой массы тела. По сравнению с четырёхкомпонентной моделью состава тела, оценка процента жира в массе тела методом ДРА оказалась точнее.

Рентгеновская компьютерная томография (РКТ)

РКТ является эталонным методом определения состава тела на тканевом уровне. Метод даёт возможность раздельного мониторинга количества подкожного и внутреннего жира, а также массы скелетных мышц и внутренних органов.

Преимущество метода заключается в его высокой разрешающей способности и точности.
Недостаток связан с высокой стоимостью обследования, использованием радиоактивного источника излучения и необходимостью проведения обследования в стационарных условиях.

Сводная таблица всех методов

Название метода Процент жира ИМТ Ккал в сутки без ФИЗ нагрузки
На галазок — гадаю по фото =) 20
Калипер — штангенциркуль 22,4
Таблицы и формулы 17 24,36 1659
Весы — Tanita BC-581 17,4 23,9 1680
Медас — ABC 02 16,3 24,4 1689

Судя по моим исследованиям не нужно тратить деньги не на весы, не на калипер, ни на что-то еще. Для измерений вполне достаточно будет метода «Таблиц и формул», т.к. вы сами видите что погрешность ну совсем незначительная.

Подытожу как узнать свои показатели по методу «Таблиц и формул»:

  1. Для начало узнаем свой ИМТ — Воркаут — что это за вид спорта.
  2. Выше есть таблица — Таблица процента жира на основе ИМТ.
  3. Дальше узнаем по формуле сколько Ккал можно вам съедать в сутки без физической нагрузки — как правильно питаться в домашних условия.

Чем опасен низкий уровень жира

Если вы спортсмен(ка) с низким количеством жира, то ничем — это нормальное состояние. Всемирная организация здоровья, рекомендует потреблять жиров не больше 30% от общего объема потребляемой энергии в день. Жиры влияет на красоту, волосы, кожу и т.п. У людей, которых много жира, хуже тонут =)

Кроме перечисленных мной выше методов определения жиров есть и другие способы. Только о них очень мало информации и в массы они не пошли из-за цены или очень трудоемкого способа измерений такие как: воздушная плетизмография, волюминометрия, метод общей электрической проводимости и д.р.

Есть еще ультразвуковой метод измерений. Но я был на узи и спросил доктора, что он думает об этом способе измерения процента жира в теле и может ли он его провести. Мне ответили, что в своих медицинских кругах, где он общается, не слышал о таком. Либо он не компетентен, либо просто его аппарат на это не способен, либо еще что-то=) А вы как думаете?

Замеры следует делать на пустой желудок, после 3—4 часов после еды. Я делаю замеры, как только проснулся. Кстати, перед сном воздержитесь от алкоголя, ну если конечно вы не спите 12 часов =)

Если подытожить, то, чтобы посчитать процент жира в домашних условиях из выше изложенных методов, подходит всего три и все они субъективны. Это измерение калипером, формулой и по картинки. Тут вы можете еще приплюсовать весы, но их то покупать нужно, а мы рассматриваем домашние и бесплатные варианты! Калипер ведь тоже стоит денег?! Нет, мы вместо него можем использовать подручные средства, типа циркуля. Все остальные методы измерений требуют большего времени и денег. По сути нам всего один раз нужно узнать точный результат для определения количества калорий, который можно съедать за день. Дальше можно просто калипером смотреть, есть ли динамика и в какую сторону она идет. Лично я выбрал для себя метод «Формул и таблиц», судя по моим исследованиям — этот метод ничем, не хуже остальных.

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась, если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях. Я такой же, как и вы, обычный человек вставший на путь ЗОЖ. Могу чего-то не знать или упустить, так что не стесняйтесь и делись своими знаниями.

Предыдущая
Как вести дневник тренировок — показываю свои наработки
Следующая
Как выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцах
Добавить комментарий