Как вести дневник тренировок — показываю свои наработки

Привет. В этой статье расскажу про свой опыт ведения дневника тренировок. Я перепробовал много вариантов, которыми кишит Интернет. Пробовал писать в бумажном блокноте, крайне не удобно для отслеживания динамики, да и не всегда он под рукой. Использовал различные мобильные приложения на смартфоне, там, во-первых, раздражает реклама, а во вторых функционал ограниченный, нужно покупать подписку для разблокировки интересных тебе функций. В итоге я пришел к своему варианту дневника и еще одной фишки, которая мотивирует меня заполнять дневник тренировок.

Я считаю что нужно создавать дневник заточенный под конкретного человека, все мы люди разные, и у каждого свои хотелки. По этому использоваться готовые дневники неудобно большинству людей. Я создал тренировочный дневник таким образом, чтобы вы могли его изменить под себя. Чем вы и займетесь в ближайшее время и у вас будет самый лучший дневник в Интернете, потому что  вы его создадите сами. Среда разработки ексель =) Но и это еще не все! Также я поделюсь фишкой, которая вас будет мотивировать ежедневно его заполнять. И самое главное, все это бесплатно и не нужно никому платить!

Для чего нужен дневник тренировок

В первую очередь для отслеживания динамики вашего роста по силовым показателям, а также для отслеживания веса и объемов вашей фигуры.

Представьте — что вы тренируетесь примерно месяц, до этого вы вообще не занимались никакими видами спорта, ну кроме физкультуры в школе. Вы смотрите каждый день в зеркало и не видите никаких изменений, либо какие-то незначительные. Мотивация у вас от этого падает с каждым днем. Но изменения на самом то деле есть, только вы их не видите визуально.

Ты видишь суслика? И я нет, а он есть =)

Вы привыкаете к своему телу и банально не замечаете результатов. Вот если вы будете показываться знакомым раз в месяц, то они вам расскажут о ваших изменениях, а вы сами их замечать не будете. Для этого и нужен дневник тренировок, чтобы отслеживать ваши результаты.

Делайте замеры своего тела

Это нужно для отслеживания динамики, бывает так, что вы уже две недели не можете увеличить количество подтягиваний, т.е. показатель силы не растет. Или если вы занимаете в тренажерном зале, и не можете взять больше вес на 500 грамм. Чтобы понять есть ли динамика вообще, вам и понадобятся замеры вашего тела. Не бывает так, чтобы все встало на месте разом. Ниже я расскажу как правильно анализировать полученные данные и на основе них можно корректировать питание или ваши тренировки.

Я делаю замеры своего тела каждую субботу в одно и то же время. Предлагаю вам делать те же замеры что и я:

  • Измеряем свой вес на весах.
  • Измеряем обхват правого бицепса.
  • Измеряем обхват груди.
  • Измеряем обхват талии.
  • Измеряем правое бедро.
  • Измеряем оба бедра.

Просыпаюсь я в 5-00 утра, обычно по будильнику или от локтя жены в бок, когда будильника не слышу =) Затем в туалет, там делаю свои дела, и после сразу встаю на весы. После чего делаю остальные замеры своего тела. Для измерения себя вам не понадобится посторонняя помощь, все замеры можно делать самостоятельно. Я не призываю вас вставать в пять утра =) У каждого свои биологические часы, мне нравится вставать в это время, т.к. успеваю много чего сделать пока все спят.

Столько я вешу обычно по утрам =)

Если у вас нет мягкого метра в доме – то подойдет обычная рулетка для замеров вашего тела.

Измеряем обхват правого бицепса мягким метром

Грудь мерьте всегда в одном и том же месте, впрочем, как и остальные замеры. Я делаю это на уровне сосков, просто так мне легче запомнить, где я делал в прошлый раз замеры.

Измеряем обхват груди рулеткой

Талию измеряйте на уровне пупка.

Измеряем обхват талии рулеткой

Для измерения бедер, отступите на 2-3 кулака от коленки и производите измерения.

Измеряем правое бедро мягким метром, но можно и рулеткой
Измеряем оба бедра рулеткой

Как видите все замеры я делаю сам, еще и фотографироваться успеваю =)

Когда делаете замеры сразу заносите их в свой онлайн-дневники тренировок, о его создании я расскажу ниже и дам ссылку на пример.

Как следует вести дневник тренировок

Лучше всего нам для этого подойдет google таблицы, т.к. они бесплатные. Доступность — как со смартфона так и с компьютера, можно давать другим пользователям доступ к просмотру. Сами посудите телефон всегда с нами, соответственно дневник тоже с нами.

На самой тренировки не нужно отвлекаться на дневник, свои показатели сколько и чего вы сделали, их нужно запомнить, я думаю это не составит труда. На тренировке полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Не нужно ни на что отвлекаться, сосредоточьтесь только на подходе — это важно.

Когда окончили тренировку и если вы не бегаете в обратном направлении домой, то можете приступить к заполнению дневника. Но я вам советую бегать, а не ходить и вот почему.

Во время вашей тренировки активно расходуется гликоген в организме, после того как этого вещества изрядно становится меньше, то только после этого начинает сжигаться жир. Это как правило наступает после 40-50 минут интенсивной тренировки. По этому бегать особенно полезно после тренировки, т.к. не нужно первых 40 минут бежать на гликогене, вы уже и так изрядно потрудились на самой тренировки. Вот поэтому при беге после тренировки сразу начинает сжигаться жир.

Прибежав домой и приняв душ — можно сесть и заполнить дневник в спокойной обстановке да и еще потренировать память. Вот так вот выглядит мой дневник тренировок, его я вам даю как образец. Он подходит как для мужчин так и для женщин, разницы нет никакой. Я уверен, что если вы уже пользовались другими вариантами дневников, то этот дневник вам зайдет.

Я записал подробное видео как пользоваться дневником тренировок

Ребята, а кто-то встречал бесплатный сервис по расчету затраченных калорий на то или иное упражнение на основе ваших данных? Если кому известен такой сервис напишите в комментах, я хочу прикрутить эти данные к дневнику тренировок.

Преимущества ведения дневника тренировок

Для меня самый жирный плюс — это, возможность отслеживать динамику роста или спада моих силовых показателей. Я могу проанализировать свои результаты в любой момент и уже на первых «Ласточках» поправить положение.

Второй по значимости пункт — четкое планирование своих занятий. Тренировка нужна чтобы на ней тренироваться, а не думать, что бы еще поделать. Дома в дневнике я намечаю план тренировки. Затем на тренировки выполняю его по шагам. Не надо тратить энергию на составления плана на самой тренировки, лучше потратить её по прямому назначению.

Мотивация — я выше писал, что поделюсь фишкой. Для меня хорошая мотивация является публичность. Я создал чат в телеграмме и пишу туда:

  1. Во сколько проснулся.
  2. Сколько пробежал.
  3. План тренировки и свои ощущения.
  4. Что читал в этот день и какие мысли о прочитанном.

Этим каналом и дневником тренировок можно делиться со своими друзьями и знакомыми, которые вас спрашивают, — «а, как и что вы делаете, для получения таких впечатляющих результатов =)», ну не дословно, но в этом роде. Также вы делаете себе обязательства перед теми люди, которые читают вас, вы уже не можете соскочить =) Ну, по крайней мере на меня это действует именно таким образом.

Почему именно телеграмм, а не любое другое сообщество? Потому, что в телеграмме нет рекламы, т.е. вы создали свою группу и человек подписанный на вас, читает только вас. Его ничто не отвлекает, нет никакой посторонней рекламы, только вы и ваши подписчики.

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

Понятно, что так идеально не будет, и нужно смотреть к каждому в план, чтобы разобраться в его ситуации. У кого-то вес может быть большим, и ему нужно просто начать следить за питанием, а кому-то чересчур легко на тренировках, и он просто не дорабатывает. Вариантов может быть куча. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте все ваши ощущения подробно. Если вы не можете самостоятельно понять, почему у вас нет результата, то вы можете написать в комментариях. Мы с вами обязательно разберемся в вашей ситуации. Обычно со стороны хорошо видно где косячит другой человек =)

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась и оказалось полезной. Если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях.

Предыдущая
Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделю
Следующая
Как правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере
Добавить комментарий