Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделю

Привет, сегодня я разберу вопрос о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Я думаю, что все люди хоть раз в своей жизни пытались похудеть, у некоторых получалось, а у некоторых нет. Так и у меня есть отрицательный и положительный опыт. Я с вами им поделюсь в этой статье, чтобы вы не допускали тех же ошибок, что и я. После прочтения моей статьи вы будете знать — сколько калорий нужно потреблять человеку в день, как правильно вести дневник питания, как считаются калории, как создать меню на неделю и многое другое. Погнали!

Содержание скрыть

Что такое правильное питание

Вроде простой вопрос и, как правило, большинство людей заблуждается в его определение. Я, как и многие из вас, раньше думал, что ПП  — это свежие фрукты, овощи, исключить из рациона все жирное, не есть хлеб, отказаться от сахара и т.п. Но если от всего этого отказаться, то вы все равно не похудеете =) Почему? Вы будете съедать в обед и вечером по 300 грамм грудки, 300 грамм гречки, салат из свежих овощей, фруктов килограмм. Все вроде нормально да? А вот и нет, все перечисленное будет выходить примерно на 3000 Килокалорий. В день вы будете тратить примерно 1500 Килокалорий, если не занимаетесь спортом. В итоге вы не похудеете, а только наберете вес, и будете удивляться, а почему, ведь правильное питание и все дела.

Тут можно возразить, типа, я не буду столько съедать, а буду есть меньше. Ок, неделю вы продержитесь. Хорошо! Две недели, а потом вы срываетесь, так как голод не «тетка». Наешьтесь от пуза, и все ваши старания будут напрасны, т.к. все что вы сбросили, наберете снова =) Проходили знаем! Нужно есть так, чтобы вы наедались и не чувствовали голода, и при этом соблюдали дефицит Килокалорий.

Для себя я вывел следующее определение. Правильное питание (ПП) для похудения — количество потребляемых Килокалорий (Ккал) в день, минус количество расходуемых Килокалорий (Ккал) в день. Должно получится отрицательное число.

Почему одинокие девушки худые?

Потому что придя с работы они сразу идут на диван, чтобы отдохнуть. Не одинокие девушки, придя с работы идут на диван, смотрят, что там лежит и идут к холодильнику =)

Нужно сделать так,  чтобы девушке хотелось прилечь рядом, или наоборот, если вы девушка на диване, а парень пришел с работы, когда вы там лежите, а для этого нужна красивая фигура, поэтому погнали дальше!

Позитивный настрой и мотивация

Ответьте себе на эти вопросы:

  1. Вы хотите похудеть?
  2. Если начнете сейчас, не повернете назад?
  3. Готовы к трудностям?

Если вы дали положительные ответы, на все вопросы, то читаем дальше, а если нет, то вы еще не созрели для трансформации своего идеального тела.

Первоначально вы должны поставить себе цель, допустим — похудеть на 1 кг, в течении двух недель. Как только вы её достигните, ставьте себе новую цель, не останавливайтесь на достигнутом. Не нужно ставить себе нереальные цели. Похудеть за одну неделю на 10 кг и в таком роде. Такая цель только демотивирует, да и для здоровья это плохо. Все должно происходить плавно и размеренно.

Поспешишь, людей насмешишь.

Возьмите прямо сейчас ручку и три листочка, на каждом листе большими буквами напишите свою цель. Например: «Я даю себе обещание, что похудею на 1 кг, в течении двух недель и не остановлюсь на достигнутом результате». Повесьте их в тех местах, где вы бываете чаще всего. Например: ванная комната, рабочее место, холодильник =)

Вы должны понять, что вы худеете только для себя! Это нужно только вам, всем остальным плевать!

Зато когда вы достигните результата, то даже незнакомые люди будут делать вам комплименты, даже если вы мужчина =) Если начать сейчас, то результат вы сами уже увидите на третью неделю, а через три месяца, его увидят ваши друзья и знакомые.

Можно ли похудеть только на правильном питании или спорт тоже нужен?

Можно! Но всегда есть нюансы, так и тут. Если не заниматься никаким спортом, а только сидите на ПП, то вылезает две проблемы:

  1. Обвиснет кожа — вы худеете на ПП и жир уходит, а тело в тонус никто не приводит. Выход есть — хирургическое вмешательство, а оно вам нужно? Дорого да и эти шрамы.
  2. Нужно будет очень мало есть, так как, Килокалорий будет сжигаться меньше, чем при занятии спортом. Есть большая вероятность сорваться, т.к. кушать будет хотеться очень сильно.
  3. Если только держать правильное питание, то у вас будут сжигаться первоначально мышцы, а затем только жир. Если сорвались, то мышц останется уже меньше, а жира станет еще больше.

Поэтому я рекомендую вам заняться хоть каким-то спортом, любым. Он даже может быть бесплатным.

Виды спорта

Вид спорта — может быть любым и не обязательно должен быть платным. Я вот бегаю по утрам 6 км и занимаюсь на турниках 20 минут. Вы можете просто бегать, если только хотите держать ваше тело в тонусе. Если наращивать мускулатуру, силу и выносливость — это уличные турники, для девушек этот способ тоже подходит. Я написал подробную статью по базовым упражнениям уличного спорта, где вы можете выбрать себе любые упражнения для занятий.

Платные виды спорта — могут быть любыми от спортзала, где тягают железо, до бассейна. Выбирайте любой вид, который вам ближе по духу.

Можно ли похудеть на детском питании

Ну предположим, что похудеть можно, а толк то будет? Допустим вы просидели на диете неделю, скинули 2-5 кг, а дальше то что? Стали есть все подряд и снова набрали эти 2-5 кг, и зачем было мучиться? А еще это постоянное чувство голода, оно вам надо? Ну вы сами подумайте, жидкая пища, переваривается желудком в разы быстрее, чем твердая, соответственно, в разы быстрее вы захотите снова есть. Вы попробуйте хотя бы один день на ней посидеть, к вечеру взвоете от голода =)

А еще эта диета жутко дорогая, банка пюре 250 грамм стоит 43 рубля, в день таких нужно ну как минимум 6, одна банка 43 руб. — это 258 рублей. Это я по минимуму посчитал, там можно брать другие банки с мясом (145 руб.), супы (102 руб.) и т.д. А если взять филе индейки 900 грамм за 400 руб., да вам её хватит на 4-5 дней.

В общем, диета не состоятельная, потому что вы на ней не просидите в течение года, а если просидите, то угробить себе здоровье. Человеку нужна твердая пища, даже малышам на первом году жизни вводят в рацион твердую пищу. Если вы перестанете есть твердую пищу, у вас начнутся проблемы с ЖКТ, а это — вздутие, запоры, диарея и т.п. Также можете столкнуться синдромом ленивого желудка, зубы придут в негодность. Я вам НЕ рекомендую переходить на жидкую пищу.

Вот совмещать её можно, я сам так делаю. Утром готовлю себе на воде овсяную кашу 150 грамм в сыров виде, без соли и сахара. Затем беру баночку пюре «ФрутоНяня» с яблоком, и вприкуску с кашей получается очень вкусно.

Лайфхак — банка высокая, хочется достать все оттуда, ложкой не получается. Налейте 2-5 столовых ложки кипяченой воды в банку, закручивайте, взбалтывайте. У вас получается натуральный яблочный сок. И на стенках уже ничего нет =)

Не важно детское или не детское питание, важно сколько калорий вы тратите и сколько потребляете. Худеют на детском питании именно из-за того, что там просто мало килокалорий.

«ФрутоНяня» Яблочный. Как видите Килокалорий там очень мало

С чего начать

Начните с цели, как я писал выше, прямо сейчас! Готово? Не надо откладывать на понедельник, это НЕ РАБОТАЕТ, не обманывайте себя! Погнали дальше.

Сделайте замеры своего тела и запишите все в блокнот, лучше в ексель. Так будет удобней отслеживать динамику:

  1. Вес.
  2. Обхват бицепса.
  3. Обхват груди.
  4. Обхват живота (мерьте на уровне пупка).
  5. Обхват правого бедра.
  6. Обхват левого бедра.
  7. Обхват обоих бедер.

Всегда производите замеры только в это же время, например в субботу с утра.

После 1-2 недель правильного питания, снова замерьте все показатели и они станут меньше! Это будет вашим стимулом двигаться дальше. А если они останутся такими же или выше, пересмотрите своё меню.

С сегодняшнего дня вы больше не питаетесь фастфудом, только еда из ПП продуктов, приготовленная самостоятельно или руками близких вам людей (жены, мамы, подруги).

Проведите ревизию на кухне и отдайте все вредное соседу (соседке): майонез, сосиски, пельмени, кетчуп, сливочное масло, готовые котлеты — избавьтесь от всех полуфабрикатов. Замените все это на свежее мясо и рыбу.

Вы больше не пьете сладкую газировку и соки в тетрапаках!

Почему отдать соседу? Да потому, что там куча усилителей вкуса, трансжиров, и вообще непонятно из чего все это приготовлено! Об этом чуть ниже расскажу. Соседу то все равно чем питаться, а тут такая халява =)

И чуть не забыл — теперь вы не пьете алкоголь и не курите!

По данным ВЦИОМ процент непьющих с каждым годом растет, сейчас нас уже 40%.

Не принимайте все близко к сердцу — это не навсегда! Вы можете сказать, что правильное питание — это дорого! А вы сходите в магазин и попробуйте купить продуктов на неделю, таких как:

  1. Гречка 0,5 кг = 40 рублей.
  2. Огурцов 1 кг = 55 рублей.
  3. Помидоров 0,5 кг = 30 рублей.
  4. Зелень (укроп, петрушка, руккола) = 100 рублей.
  5. Куриная грудка 1 кг = 185 рублей.
  6. Куриные желудки 0,5 кг = 105 рублей.
  7. Лаваш 1 шт. (быстро портится, поэтому придется за ним ходить раз в три дня) = 50 рублей.
  8. Кабачок 0,5 кг = 25 рублей.
  9. Овсянка 0,5 кг = 54 рубля.
  10. Яблок 0,5 кг = 50 рублей.
  11. Апельсины 0,5 кг = 45 рублей.

Цены я взял в магазине «Метро». Давайте просуммируем — 739 рублей, понятно, что все за неделю вы не съедите и что-то останется на следующую, а теперь посмотрите сколько стоят полуфабрикаты: котлеты, сосиски, колбасы. Я не особо знаю какие марки хорошие, поэтому буду брать средний ценник в том же магазине.

  1. Сосиски 500 грамм = 207 рублей.
  2. Колбаса 500 грамм = 250 рублей.
  3. Котлеты 450 грамм = 209 грамм.

Если в этот список еще добавить хлеб, кетчуп, майонез, сыр, крупы и т.п. – то цена дойдет до 1000 рублей. Думаю, учитывая вышеизложенный расчет, вы поняли, что  правильное питание — это НЕ равно дорого!

Лайфхак — храните лаваш в холодильнике, так он пролежит дольше и сохранит свою свежесть.

Режим питания

Питайтесь, как и раньше: 5-3 раза в день, главное, чтобы приемы пищи были в одно и то же время. Это необходимо, чтобы приучить ваш организм к графику, когда вырабатывать желудочный сок для быстрого переваривания пищи. Если приема пищи не последовало по графику, ваш организм переходит в режим «Экономии» и превращает оставшуюся еду и глюкозу в жир, поэтому график важен!

Мой график приема пищи:

  1. Завтрак с 7-8 утра.
  2. Обед с 13-14 дня.
  3. Ужин с 18-19 вечера.

У вас могут быть включены перекусы в режим питания, у меня их нет. Ну понятно, что просто чай или чашка кофе (без печенек и сахара =) ) не считается за перекус.

Сколько калорий в день можно съедать

Ученые и обычные люди, как мы с вами, разбились на три лагеря в этой теме:

  1. «Математики» — люди, которые придерживаются теории о подсчете расходуемых и потраченных калорий.
  2. «Продвинутая Креветка» — люди, которые не хотят считать калории, но придерживаются правил ВОЗ по БЖУ. (соотношений грамм в процентах: жиры 15-30%, белки 10-15%, углеводы 55-75%).
  3. «Ленивая Креветка» — люди, которые едят все, что захотят, но взвешиваются раз в неделю на весах. Если вес растет, пересматривают меню.

Я предпочитаю совмещать все три варианта, чего советую и вам хотя бы на первых парах.

Давайте теперь определим: сколько вам в день можно съедать калорий, для решения этой задачи, ученые изобрели формулы. Но, перед тем как перейти к формулам, вы должны определить свой идеальный вес. Если вы его уже знаете, продолжайте читать дальше, если нет, то прочтите статью, «Воркаут — что это за вид спорта», там посередине есть блок, рассказывающий как определить свой идеальный вес.

В спортивной энциклопедии нашел три формулы по которым можно узнать среднее значение потребления калорийности в день:

  1. Формула Харриса-Бенедикта.
  2. Формула Миффлина-Сан Жеора.
  3. Формула Кэтча-МакАрдла.

Первые две никуда не годятся, т.к. результаты калорийности завышены. Мы будем использовать третью формулу, т.к. она считается более точной.

BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.

LBM (lean body mass) — безжировая масса тела.

LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Как вы заметили, для расчета нам нужно узнать значения — процент жира в нашем теле. Я написал подробно статью как узнать процент жира в организме.

Пример расчета:

Узнаем массу тела без жира (LBM) = (74.4 кг х (100 — 19.78%))/100 = 59,68

Базовый метаболизм (BMR) = 370 + (21,6 х 59,68) = 1659 Килокалорий

Таким образом, необходимая калорийность для моего организма составляет 1659 Ккал в сутки, чтобы мой организм существовал. Теперь необходимо узнать: сколько калорий всего нужно в день потреблять, чтобы не худеть и не толстеть.

Можно потреблять калорий в день = BMR х коэффициент физической активности.

Коэффициент Описание  физ. активности
1.2 Сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий.
1.2 — 1.4 Легкая активность (немного дневной Активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю).
1.5 — 1.6 Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).
1.7 — 1.8 Высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю).
1.9 — 2.0 Экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Я занимаюсь спортом 6 дней в неделю, примерно по одному часу в день. Бегаю около 6 км и занимаюсь на турниках. Я считаю, что это средняя активность т.к. большую часть дня я нахожусь в покое, сидя за компьютером в офисе. Поэтому беру коэффициент физической активности 1.6.

Пример расчетов:

Разрешенное количество килокалорий в день = 1659(Ккал) х 1.6 = 2655 Килокалорий

Теперь вы знаете, как самостоятельно рассчитать свою разрешенную калорийность в сутки. Рассчитали? Тогда погнали дальше.

Как считать калорийность еды и БЖУ

Очень просто. Вначале, давайте определимся, что такое БЖУ:

  • Белки — основная часть нашего тела. На 85% мы состоим из белка. Они выступают в роли строительного материала для нашего тела. Распространяют гормоны, жирные кислоты, витамины и другие вещества по организму.
  • Жиры — от них зависит наша красота, здоровья кожи, волос и самочувствие, а еще они являются неиссякаемым источником энергии для нашего организма.
  • Углеводы — основной источник энергии. У вас лишний вес? Скорее всего виноваты углеводы!

Запомните, калорийность считается в СЫРОМ виде!

Из моего опыта скажу, что подсчет калорийности делится на два типа:

  1. Сырые продукты — овощи, фрукты. Готовые покупные продукты — зефир, лаваш и т.п.;
  2. Составные блюда (рагу, мясной рулет, суп, котлета и т.п.);

Давайте разберем первый вариант по шагам на примере яблока:

  • Взвешиваем яблоко — 65 грамм.
  • Ищем в Интернете калорийность и БЖУ на 100 грамм.
Калорийность и БЖУ яблока
  • Узнаем сколько Ккал в 65 граммах яблока.
  • Для этого узнаем сколько Ккал в 1 грамме яблока. 52 Ккал надо разделить на 100 грамм и получим 0,52 Ккал в 1 грамме.

52 Ккал / 100 грамм = 0,52 Ккал в 1 грамме яблока.

  • Затем вес нашего яблока (65 грамм) умножаем на 0,52 Ккал и получаем 34 Ккал.

Теперь рассчитаем БЖУ на 65 грамм:

  • Надо белки (0,26 грамм) умножить на вес яблока (65 грамм) и разделить на 100 грамм = 0,17 грамм Белка.
  • Такие же манипуляции необходимо сделать с жирами и углеводами.

Теперь давайте рассмотрим второй вариант составного блюда на примере омлета.

Так же как и в предыдущем примере ищем калорийность и БЖУ в Интернете.

Омлет будет включать следующие продукты:

  • Яйцо — 3 шт.,
Калорийность и БЖУ яйца
  • укроп — 10 грамм,
Калорийность и БЖУ укропа
  • подсолнечное масло — 5 грамм, также ищем в Интернете либо смотрим на упаковке,
Калорийность и БЖУ подсолнечного масла
  • Молоко — 50 грамм, также ищем в Интернете либо смотрим на упаковке.
Калорийность и БЖУ молока

Производим замеры:

  1. Взвешиваем каждый продукт в сыром виде и считаем калорийность.
    • Яйцо 3 шт. — 150 грамм — 236 Ккал. (Расчет — 157 Ккал / 100 грамм х 150 грамм (вес в сыром виде).
    • Укроп — 10 грамм — 4 Ккал. (Расчет — 40 Ккал / 100 грамм х 10 грамм (вес в сыром виде).
    • Подсолнечное масло — 5 грамм — 45 Ккал. (Расчет — 900 Ккал / 100 грамм х 5 грамм (вес в сыром виде).
    • Молоко — 50 грамм — 32 Ккал. (Расчет — 64 Ккал / 100 грамм х 50 грамм (вес в сыром виде).
  2. Узнаем общую калорийность блюда.
    • Складываем все калории полученные в предыдущем шаге — 317 Ккал.
  3. Взвешиваем готовое блюдо — 163 грамма.
  4. Узнаем калорийность 1 грамма блюда. Это необходимо для того, что бы вам проще было посчитать вес порции, которую вы съедите сейчас.
    • Общую калорийность нужно разделить на общий вес, и умножить на вес порции. (317 Ккал / 163 грамм х 86 грамм = 167 Ккал)
  5. Складываем всю БЖУ и узнаем значение на вес порции в 86 грамм.
    • Белки — 18,4 грамм на 100 грамм — 86 грамм х 18,4 грамм / 163 грамм = 9,7 грамм.
    • Жиры — 114,9 грамм на 100 грамм — 86 грамм х 114,9 грамм / 163 грамм = 61 грамм.
    • Углеводы — 11,8 грамм на 100 грамм — 86 грамм х 11,8 грамм / 163 грамм = 6,2 грамм.

В итоге у нас получилось очень жирное блюдо, помните, я выше писал про соотношение жиров 15-30%, белков 10-15% и углеводов 55-75%. Вы можете сказать, что это одно блюдо и сочетая его с другими продуктами, менее калорийными, можно уменьшить жирность. Но по своему дневнику питания, я могу смело утверждать, что такого не получится =) Но не пугайтесь ниже будет вариант по проще.

Вывод покупайте сковородки, с антипригарным покрытием, я в таких готовлю еду и ничего не пригорает. Также можете использовать каплю масла, которую необходимо  размазать специальной силиконовой кисточкой по всей поверхности сковороды. Или использовать сковороду гриль (не для омлета конечно).

Лайфхак — если пригорает, то добавьте чуть-чуть воды или убавьте огонь =)

Как вести дневник ПП

Я начинал вести свой первый дневник в тетрадке, что крайне неудобно, не видно всей картины. Сейчас я веду дневник в екселе и могу корректировать свое питание на лету, не нужно сидеть с калькулятором, забил один раз формулы и все работает.

Начните вести дневник правильного питания, вам будет удобно следить за тем, что вы едите.

Делюсь своим дневником ПП с вами, можете взять за основу его. Все формулы внутри дневника есть и выше я их тоже описал.

Составляем меню на неделю

Давайте составим меню правильного питания на каждый день для снижения веса. Будем ориентироваться на мою калорийность, напомню, что она составляет 2655 Ккал в день. Это меню ПП подойдет как для женщин, так и для мужчин. Если ваша норма калорийности такая же как у меня. Сделаю обычное меню на неделю и один день особое праздничное меню =)

Моё меню не Догма, вы можете варьировать продукты как вам угодно. Делитесь своими примерами меню в комментариях.

Моё меню правильного питания на неделю.

  • Если у вас цель похудеть, то придерживайтесь калорийности в день — 2655 минус 10%. (2655 — 265.5=2389.5 Ккал)
  • Если цель набрать вес — 2655 +10%.

Запомните! Резко худеть нельзя, вы только сделаете хуже. У внутренних органов тоже есть жир, когда вы начинаете худеть быстро, этот жир сжигается и органы могут опуститься, что приведет к негативным последствиям для вашего здоровья!

Полезные и вредные продукты

Я не буду вам тут приводить список продуктов, просто объясню, что для меня является понятием вредных продуктов.

Быстрые углеводы — это все сладкое! Вызывают резкое повышение глюкозы, приходит чувство сытости, а через полчаса вы снова хотите есть. Основная причина ожирения. Ну тут все понятно, без комментариев.

Трансжиры — вещества, содержащиеся в продуктах для длительного хранения. ВОЗ рассказывает, что трансжиры вредны для человека. Всемирная организация здоровья начала бороться с этой проблемой. В некоторых странах их вообще запретили.

Про этого зверя многие не знают, опишу подробнее. Соусы, гамбургеры, пиццы, попкорн, чипсы, молочные продукты, хлебобулочные изделия и другие — во всех этих продуктах могут быть трансжиры. Читайте внимательно состав продукта, который вы собираетесь приобретать, но в то же время Российское законодательство не обязывает изготовителя, указывать в составе трансжиры, и этим могут воспользоваться недобросовестные производители. Включаем голову при покупках — молоко пастеризованное, ультрапастеризованное, стерилизованное. В зависимости от типа обработки может хранится долго. А вот чипсы и пицца с колбасой для микроволновки, которая хранится по 2 года, может содержать трансжиры.

Если в составе есть маргарин или гидрогенизированный жир — то от таких продуктов лучше отказаться.

Как можно разнообразить свое меню?

Бывает, что ваш обычный рацион приедается и нужно как то менять его, совсем его менять не советую т.к. ваш организм привык к этой пищи и выделяет по своему графику определенное количество энергии на её переработку. Вы можете разнообразить рацион с помощью фруктов и овощей, консервов (тут нужно быть бдительным — трансжиры), свежей рыбы.

Рекомендации

Когда я только начинал правильно питаться, у меня была куча вопросов. Я искал на них ответы в Интернете и у специалистов, что-то работало, что-то нет. Чтобы вы не тратили свое время на поиски, я подготовил для вас ответы на часто задаваемые вопросы новичков.

Чем заменить сахар при правильном питании

Ничем, сахар зло и вообще от него зубы портятся, все забыли про сахар. Конечно есть всякие сахарозаменители — это тоже зло при ненормированном употреблении, есть даже научное исследование по этой теме. Вам будет достаточно того сахара, который попадает в ваш организм при приеме других продуктов, например: фруктов. Примечательно, что отказываясь от сахара и привыкнув к его отсутствию, у вас обостряется чувство восприятия сладкого. Вот что пишет по этому поводу всемирная организация здоровья.

Что есть на завтрак при правильном питании

— «Что это, Бэрримор?»

— «Овсянка, сэр»

Вы думаете, что это только овсяная каша? А вот и нет, есть еще овсяные отруби, мука. С помощью этих продуктов вы можете себе готовить бутерброды с курицей, блинчики с начинкой и т.п. можно даже замахнуться на шарлотку или пирог. Я попробую сделать пирог и при удачном варианте, выложу его в свой инстаграм =)

Давайте рассмотрим овсяную кашу, когда вы её покупаете, то обращайте внимание на способ приготовления, там должно быть не меньше 20 минут, если меньше, то лучше выбрать овсянку от другого производителя. Когда добавляете фрукты в кашу, то их должно быть меньше на 70% чем самой каши =) Соль, сахар, масло — НЕ добавляем.

Начинайте свой день всегда с каши и ваш ЖКТ скажет вам спасибо.

Питание после тренировки для похудения

Специалисты рекомендуют кушать сразу после тренировки в течение одного часа. Я так и делаю, вес сбрасывается хорошо, проблем никаких не ощущаю в организме.

Главное правило в правильном питании — не важно когда вы едите до или после, или вообще вовремя тренировки. Главное — это что вы едите и сохраняете ли дефицит калорий. Но обжираться при этом не надо, знайте меру =)

Давайте рассмотрим время тренировки:

  1. Утром — хорошее время для тренировок. Получаем заряд бодрости на целый день. На улице еще не жарко, если это лето. Мало людей, мало выхлопных газов. Тренируйтесь в свое удовольствие. По питанию — это получается у меня завтрак, а про него я писал выше. Я сам тренируюсь с утра. Утро у меня начинается в 5-00. Если вы работаете, не офисным клерком, а там где применяется физическая сила, то утренние тренировки для вас не вариант, т.к. до работы вы не успеете восстановится.
  2. Днем — по мне так вообще не удобное время для тренировок, если вы не школьник или студент конечно =) Ну если вас угораздило тренироваться в обед, то тренировка должна проходить в теньке. Но вообще, не советую я тренироваться в обед, солнце в зените, очень жарко, выхлопных газов много. Конечно вы можете тренироваться и в зале, но я практикую только уличные тренировки. По питанию — все то же самое, смотрите мой дневник питания и кушайте за два часа до тренировки, либо после тренировки в течение часа.
  3. Вечером — начинать нужно после захода солнца. Жара спадает и можно тренироваться, опять же, если это лето. Иногда так получается, что я выхожу на вечернюю тренировку за два часа до сна, тренировка длится примерно 30 минут, затем иду домой и засыпаю как убитый. Кто-то может возразить, что разгоняется организм и потом трудно уснуть. Я тестировал данную методику на двух людях — себе и жене. Спим после вечерней тренировки как убитые, еще и сны снятся =) По поводу питания — я ем за два часа до тренировки, что именно? Смотрите меню на неделю.

Про дробное питание

Суть дробного питания — готовите на целый день себе еды, исходя из суточной калорийности. Затем делите на 5-6 приемов пищи, через каждых 2-3 часа, порция должна быть с вашу ладонь.

Конечно же, я имею ввиду порцию размером с вашу ладошку, а не то что на ладошку помещается =) Не пытайтесь обмануть самого же себя

Не вижу ничего предосудительного в этом образе питания. Кому-то такой вариант может подойти, для меня он не подходит, по следующим причинам:

  1. Не хочу быть белой вороной за общим столом — если какой-то праздник, а вы тут со своим правильным питанием, ну кому это нужно?! Я ем на праздники или просто в гостях, все то же самое, что и другие. Ну понятное дело отказываю себе в совсем жирной еде, например: майонезный салат, убираю с ножки курицы кожу перед тем как съесть её и т.п., а так ем все, что едят остальные.
  2. Я просто не наемся этой мизерной порцией и меня будет мучить чувство голода. Вследствие чего я буду раздражителен и не смогу полноценно работать, ни мне, ни моим коллегам это не надо.

Про раздельное питание

Суть питания — не смешивать углеводы и белки, а потреблять их раздельно. Данный вид питания научно не обоснован и официально не признан. Создал его Герберт Шелтон около 100 лет назад. Я считаю, что нужно придерживаться смешанного питания, а вот что пишет о раздельном питании википедия. Наука уже шагнула далеко вперед за это столетие, откуда вообще это питание вылезло, ума не приложу. А вы, что думаете про раздельное питание, напишите в комментариях.

Про интуитивное питание

Суть питания — можно есть все и когда хочется! Абсурд! Давайте подумаем, на планете Земля по данным ВОЗ в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых людей имеют избыточный вес, из них 650 миллионов страдают ожирением, и эта цифра растет с каждым годом. Давайте откинем 50% людей, которые имеют избыточный вес по причине различных болезней. Все равно остается колоссальная цифра. Почему эти люди имеют избыточный вес? Они ведь едят интуитивно, им хочется — они едят, ни в чем себя не ограничивают. Но все равно почему-то толстеют. Да, потому что есть незыблемый закон в питании, кто бы и чтобы не говорил: «потребляемых калорий должно быть равное количество сжигаемым калориям», иначе вы будите набирать вес. Даже википедия говорит, что это развод.

Администрация википедии указывает, что статья про интуитивное питание носит рекламный характер

Диетическое питание

Давайте сразу поставим точки над И. Это не обезжиренный творог, фрукты, овощи, диетическая кола и т.п. Это сбалансированное питание, широко применяемое в медицинских учреждениях — Больницах. Вы лежали хоть раз в больнице с проблемами ЖКТ, камнями в почках или жесткой аллергией, а может другим недугом, когда вам назначали какой-то стол № питания? Я вот лежал и было не очень вкусно. Но зато там сбалансирования норма по калориям, витамины, минералы и БЖУ. Все по ГОСТу и, да, на такой диете можно похудеть безопасно, если под контролем доктора. Но вы должны понимать, что каждый номер стола служит для определенных лечебных  целей.

Всего диет 15, я не буду тут расписывать меню на каждый стол, просто составлю таблицу, за что отвечает каждый стол, информация взята с википедии.

Стол № 0 Диета назначается после операций на органах пищеварения
Стол № 1 Затихание обострения язвенной болезни, на протяжении 6-12 мес. после обострения, а также при гастритах с повышенной кислотностью
Стол № 1а Обострения язвенной болезни, обострения хронического гастрита с повышенной кислотностью
Стол № 1б Затихание обострения язвенной болезни и хронических гастритов с повышенной кислотностью
Стол № 2 Хронические гастриты с пониженной кислотностью или при её отсутствии, хронические колиты (вне обострения)
Стол № 3 Атонические запоры
Стол № 4 Острые заболевания кишечника и обострения в период продолжающегося поноса
Стол № 4а Колиты с преобладанием процессов брожения
Стол № 4б Хронические колиты в стадии затухающего обострения
Стол № 4в Острые заболевания кишечника в период выздоровления как переход к рациональному питанию; хронические заболевания кишечника в период затухания обострения, а также вне обострения
Стол № 5 Заболевания печени, желчного пузыря, желчевыводящих путей вне стадии обострения
Стол № 5а Хронические панкреатиты
Стол № 6 Подагра, почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из уратов
Стол № 7 Хронические заболевания почек с отсутствием явлений хронической почечной недостаточности
Стол № 7а Острые почечные заболевания (нефрит острый или его обострения)
Стол № 7б Затихание острого воспалительного процесса в почках
Стол № 8 Ожирение как основное заболевание или сопутствующие при других болезнях, не требующие специальных диет
Стол № 9 Сахарный диабет средней и легкой тяжести
Стол № 10 Заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения степени I-IIA
Стол № 11 Туберкулез легких, костей, лимфатических узлов, суставов при нерезком обострении или затухании, истощение после инфекционных болезней, операций, травм
Стол № 12 Функциональные заболевания нервной системы
Стол № 13 Острые инфекционные заболевания
Стол № 14 Мочекаменная болезнь (фосфатурия)
Стол № 15 Различные заболевания, не требующие специальных лечебных диет

Тут уже требуется консультироваться с врачом, какой именно вам стол выбрать, чтобы не навредить себе.

Белковое питание для похудения

Суть диеты — упор на белки, например:

  1. 30% белка,
  2. 15% жиров,
  3. 55% углеводов.

Научно обоснованная диета, как сообщает спортивная энциклопедия. Убирает подкожный жир в разы лучше остальных диет. Замечен значительный прогресс в росте силы и мышечной массе.

Перекусы

Если просто так, т.е. перекус не в диете, то это очень вредно, т.к. в перекус идет абсолютно все, что есть в прямой видимости. Но если этот перекус  по плану дневника правильного питания, то почему бы и нет, если у вас все вмещается в вашу дневную норму калорийности.

Я для перекуса использую эти продукты:

  1. «ФрутоНяня» с Яблоком — на 100 грамм, углеводов 9 грамм, Ккал 36.
  2. Яблоко — на 100 грамм, белки 0.17, Жиры 11.41, углеводы 56, 54 Ккал.
  3. Тыквенные семечки — на 100 грамм, белки 24.5, Жиры 45.8, углеводы 4.7, 556 Ккал.
  4. Консервированные продукты — без использования трансжиров и чтобы калорийность не превышала 100 Ккал на 100 грамм.
  5. Любая зелень.

Алкоголь

Без фанатизма =) Я уже писал выше, что про алкоголь забыли, особенно на первых порах, даже чуть-чуть нельзя! Все знают про его вред. Но в больших и дружных компаниях, как говорится: «Ты меня уважаешь?». Так вот либо меняем компанию, кто разделяет ваши трезвые взгляды. Ведь это очень круто, когда можно без алкоголя выбираться в лес и погулять там пару тройку часиков. А может сплавится по реке на байдарках, или зимой на лыжах по горному склону. По деньгам — то на то и выйдет, если покупать алкоголь и закуску. Я говорю сейчас про нормальный алкоголь, а не пиво. Про пиво вообще надо забыть.

Либо пьем, но очень мало — пару рюмок коньяка или один бокал вина за весь вечер и все! Вино должно быть сухим, на крайний случай полусухим, и не больше 250 мл. Но в первые три месяца диеты и усиленных тренировок вообще забудьте об алкоголе, вашему организму и так не просто. Не можете сдержаться? Вы хотите здоровое и сильное тело, а также здоровых и сильных детей? Тогда меняйте компанию!

Соль

ВОЗ рекомендует снизить потребление соли до 5 грамм в день, и желательно, чтобы она была йодированной. Не нужно солить еду, когда вы её готовите, вы и так потребляете её в достаточном количестве из готовых продуктов. Допустим, если вы едите лаваш и подобные продукты, купленные в магазине. Обратите внимание на состав продуктов, которые вы потребляете, в большинстве из них уже содержится соль.

Как уменьшить аппетит

Вы сидите на диете и хочется кушать? Вы не должны хотеть есть! Возможно ваша диета не правильно сбалансирована, пересмотрите питание и введите в меню перекусы. Если все ОК с диетой, то вот как я сам борюсь этим:

  1. Иду есть =) если время пришло.
  2. Выпейте теплой воды.
  3. Отожмитесь, присядьте, выйдите погулять, устройте пробежку.

Как сохранить результат

Тут только одна рекомендация: продолжать делать все то же самое, что и делали раньше, но с небольшим послаблением. Если заметили, что результат уходит, уберите все послабления и начните в прежнем темпе приводить себя в форму. Затем, когда придете в норму, снова вводите послабления, но на этот раз их должно быть меньше. Таким образом вы найдете для себя самые эффективные послабления, которые не влияют на ваш результат и жить станет намного проще.

Что пить?

Если по-простому и без заморочек, то:

  1. Воду не газированную.
  2. Воду кипяченую.
  3. Травяные чаи.
  4. Обычные чаи.
  5. Кофе — не увлекайтесь.

Если хочется чего-то этакого, прогоняйте фрукты через соковыжималку, обязательно следите за дневной нормой калорийности.

Распространенные ошибки в ПП

Не переживайте, все учатся на СВОИХ ошибках, так было и со мной =) Я опишу те ошибки, которые совершал я.

  1. Ограничил сахар, но не полностью. В одной чайной ложке содержится 16 Ккал. В творог я клал обычно ложек 10. Плюс это быстрые углеводы, толку от них нет.
  2. Не считал килокалории, и поэтому продолжал набирать вес.
  3. Пил компоты, что передавала бабушка, а там они очень сладкие.
  4. Ел хлеб «Бородинский», думал, раз черный то нормально =) Научился считать Ккал и перестал его есть.
  5. Перекусывал орехами, семечками. Не по граммам, а где-то по полпачки, а вы калорийность видели одной пачки? Около 700 Ккал.
  6. Не ел рыбу, полагал, что она сильно жирная.
  7. Покупал быструю овсянку, которую готовить не нужно, кипятком залил и можно есть через пару минут.
  8. Думал, что моя норма калорий в день 2000, пока не научился считать нормально. Это вообще-то опасно недоедать. У внутренних органов тоже есть жир, если быстро худеть, то органы могут просто напросто опуститься, и вы получите кучу проблем. Так что научитесь считать свой дневной лимит калорий и понижайте его плавно, начните с 10%.
  9. Наедался на ночь, что делать нельзя, т.к. почти весь организм ложится спать, и все, что вы съели, перерабатывается и откладывается в жир, тратить то энергию некому.
  10. Ел не по графику, а когда придется. «Война-войной, а обед по расписанию!»

Я знаю, что все учатся исключительно на своих ошибках, но думаю кто-то не захочет повторять моих и сэкономит на этом время.

Основные правила для ПП

Я вывел для себя пять основных правил для правильного питания, которыми сам пользуюсь, чего рекомендую и вам.

  1. Считать свою норму калорий в сутки, пересчитывайте её раз в месяц.
  2. Кушайте строго по графику, плюс-минус один час.
  3. Делайте свое меню разнообразным. Этого можно добиться с помощью овощей.
  4. Покупайте крупы, которые долго варятся.
  5. Читай состав, если там есть, что-то непонятное для вас, то не берите это.

Я надеюсь, что вам понравилась моя статья про правильное питание и принесла пользу. Если что-то вам не понятно или с чем-то вы не согласны, я всегда открыт к диалогу.

Предыдущая
Воркаут базовые упражнения — полное руководство для начинающих
Следующая
Как вести дневник тренировок — показываю свои наработки
Добавить комментарий